Já se sentistes exausto mesmo sem ter feito “nada” (grandes esforços físicos)? O cansaço faz parte da sua rotina? Saibas que o sedentarismo pode ser um dos principais culpados! Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 27,5% da população mundial é fisicamente inativa, e essa inatividade está diretamente associada ao aumento da fadiga e ao declínio da qualidade de vida (WHO, 2020).
Pessoas que praticam exercícios regularmente relatam uma redução de até 65% nos sintomas de
fadiga em comparação às sedentárias (Puetz, 2008). Indivíduos que passam mais de 6 horas diárias sentados têm 2 vezes mais risco de desenvolver cansaço crônico e problemas metabólicos (Katzmarzyk, 2019).
A ciência comprova em vários estudos robustos que movimentar-se é essencial para
recuperar energia e evitar o esgotamento. Mas por que o sedentarismo nos deixa tão
cansados? E como podemos reverter isso? Vamos responder a essas e outras questões:
Vanguarda do Norte: Como o sedentarismo impacta diretamente na nossa energia?
Dr. Amaral: O corpo humano foi projetado para movimentar-se. Quando passamos períodos sem atividade física, o metabolismo desacelera, diminuindo a eficiência da circulação sanguínea e da oxigenação dos tecidos, o corpo produz menos ATP (adenosina trifosfato), que é a principal molécula de energia celular (Cheng, 2021). Isso explica por que a inatividade nos da sensação de cansaço, mesmo sem esforço físico.
VDN: Existe uma relação entre tempo sentado e fadiga?
Dr. Amaral: Sim! Estudos demonstram que ficar sentado por mais de 6 h dia pode dobrar
o risco de fadiga crônica e aumentar em até 40% as chances de desenvolver distúrbios
metabólicos (Katzmarzyk, 2019). É como se o corpo passe a funcionar no “modo econômico”, reduzindo a produção de neurotransmissores como dopamina e serotonina, essenciais para a sensação de disposição.
VDN: O exercício físico pode realmente reduzir o cansaço?
Dr. Amaral: Estudo publicado no Psychotherapy and Psychosomatics descobriu que exercícios aeróbicos leves a moderados reduziram os níveis de fadiga em 65% dos participantes após algumas semanas de prática (Puetz, 2008). A atividade física melhora a oxigenação do cérebro e dos músculos, diminui a inflamação e libera hormônios como endorfinas e dopamina, que trazem mais energia e bem-estar.
VDN: Qual o melhor tipo de exercício para combater a fadiga?
Dr. Amaral: Qualquer movimento é melhor do que nenhum! Porém existem pesquisas que apontam os exercícios aeróbicos como caminhada, corrida e ciclismo são os mais eficazes para melhorar os níveis de energia. Estudo do American Journal of Physiology mostrou que 20 a 30 minutos de caminhada diária podem aumentar em 20% os níveis de energia em pessoas sedentárias (Hanson, 2021). Mas os exercícios de resistência também são muito importantes, pois fortalecem os músculos e melhoram a eficiência metabólica!
VDN: Se estou sempre cansado, devo descansar ou me exercitar?
Dr. Amaral: O descanso é essencial, porém na maioria dos casos, a fadiga relacionada ao sedentarismo melhora com o movimento. Estudo da Universidade da Geórgia descobriu que indivíduos com fadiga persistente que começaram a se exercitar moderadamente relataram mais disposição do que aqueles que apenas descansaram (O’Connor, 2006). A dica é começar com atividades leves e progredir gradualmente. Não deixe de procurar apoio profissional.
VDN: Quantos minutos de exercício por semana são necessários para evitar a fadiga?
Dr. Amaral: A OMS recomenda 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana para manter a saúde e reduzir os sintomas de cansaço (WHO, 2020). Isso significa apenas 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, o que já se pode colher benefícios significativos.
VDN: Como a alimentação influencia nos níveis de energia?
Dr; Amaral: Uma alimentação inadequada sim pode aumentar a fadiga, estudos demonstram que dietas ricas em ultraprocessados aumentam o risco de fadiga em 82%, pelo impacto negativo na microbiota intestinal e na inflamação sistêmica (Petersen, 2019). Necessitamos de uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas, para termos os nutrientes necessários na produção de energia celular.
VDN: O sedentarismo pode afetar o sono e piorar o cansaço?
Dr. Amaral: Sim! A falta de atividade física prejudica o ciclo circadiano, resultando em dificuldades para dormir e piora na qualidade do sono. Publicação no Advances in Preventive Medicine demora que pessoas sedentárias têm 45% mais chances de sofrer com insônia e que a prática de exercícios pode reduzir significativamente os problemas do sono (Dolezal, 2017).
VDN: Exercícios intensos podem causar mais fadiga ao invés de ajudar?
Dr. Amaral: Exercícios muito intensos sem a recuperação adequada podem levar à fadiga e ao overtraining. A Sports Medicine mostrou que atletas que não respeitam os períodos de recuperação podem apresentar queda de 30% nos níveis de energia devido ao estresse oxidativo excessivo (Meeusen, 2013). Para quem está começando, o ideal é aumentar a intensidade progressivamente e com orientação de profissionais.
VDN: Como sair do sedentarismo de forma prática e sustentável?
Dr. Amaral: A mudança deve começar com pequenas atitudes: levantar-se a cada 30 minutos, fazer alongamentos durante o dia, optar por escadas em vez de elevadores e incorporar caminhadas curtas. Estudos mostram que apenas 5 minutos de atividade por hora sentada já reduz de forma importante a fadiga e melhoram a circulação (Benzo, 2018). O mais importante é a consistência!
A fadiga crônica pode parecer para muitos inevitável e sem solução, mas a ciência prova que o sedentarismo tem um papel central nesse problema! Pequenas mudanças no estilo de vida, como movimentar-se mais e adotar uma alimentação equilibrada, reduzem a sensação de cansaço e melhoram a qualidade de vida.
Se você se sente constantemente sem energia, o caminho para mais disposição esta no movimento. A escolha é sua: continuar preso ao ciclo da fadiga ou dar o primeiro passo para uma vida mais ativa e revigorante movimentando-se.
Dr. Ricardo Amaral Filho (@amaralfilho)
Mestre em Educação e Saúde | Médico de Família e Comunidade | Medicina do Esporte
