O descansar corretamente é um ponto muito importante para performance esportiva, infelizmente subestimado por atletas e treinadores ansiosos por treino e cada vez mais horas de repetição, dizendo-se preparar da melhor forma para o Mundial da IBJJF em Long Beach, pois o sonho da maioria desde que decide ser atleta é lutar na icônica pirâmide na Califórnia, para isto equilibrar treinamento intenso com recuperação adequada é fundamental.
Poucos sabem mas é durante os períodos de descanso que o organismo se adapta aos estímulos feitos no treino, repara microlesões musculares e fortalece o corpo, fenômeno conhecido no meio científico como supercompensação. Ou seja, “aumento de performance é alcançado com aumento de estímulo de treino, cargas maiores somente são alcançadas quando intercaladas com períodos de descanso e recuperação”, não fazer o descanso leva a fadiga acumulada, queda de desempenho e multiplica o risco de lesões e overtraining, exatamente o oposto do que se busca ao treinar para um campeonato mundial.
Por motivo de dúvidas em consultas, de forma objetiva e embasada respondi às dúvidas mais comuns sobre descanso e performance dos atletas para o Mundial de jiu-jítsu, fazendo recomendações práticas.
Vanguarda do Norte: Por que o descanso é parte do treino?
Dr. Ricardo Amaral: Costumo dizer aos atletas e pacientes “descanso é treino”, o descanso deve fazer parte da programação de treino porque é no período de recuperação que o corpo se adapta e evolui fisicamente. Durante exercícios intensos acontecem microlesões nas fibras musculares que no descanso, o organismo faz a reparação desses tecidos tornando-os mais fortes, aumentando força e resistência . Sem esse intervalo, o atleta apenas acumulará dano e estresse fisiológico sem permitir o corpo de se reconstruir.
Estudos de fisiologia do esporte deixam claro que os ganhos de desempenho dependem diretamente do ciclo estímulo–recuperação. De fato, conforme estudos, cargas elevadas de treinamento só levam a melhorias se seguirem de períodos intercalados de repouso, com uma periodização equilibrada. Ou seja, treinar duro é tão importante, quanto é descansar para obter os ganhos do treino (por exemplo, hipertrofia muscular, melhora cardiovascular) e prevenir o esgotamento. Sem descanso suficiente, o atleta entra em estado de overtraning, e os treinos deixam se render e não conseguem atingir a evolução e performance buacada.
VDN: Quais os sinais de overtraining?
Dr. Amaral: Overtraining (sobretreinamento) é uma condição de fadiga extrema e declínio de rendimento causada por desequilíbrio entre treino e recuperação já tratado em nossa coluna em um artigo especial que convidamos também a leitura. De forma objetiva o overtraining podem se manifestar tanto fisicamente quanto mentalmente. Os sintomas mas comuns são, cansaço persistente (mesmo após dias de descanso), queda de performance em treinos e competições que antes eram tolerados, dor muscular contínua, sensação de pernas pesadas… Também, podem ter alterações de humor (irritabilidade, depressão ou desmotivação incomum), transtornos no sono e diminuição do apetite. O sistema imunológico também acaba comprometido, atletas em overtraining têm mais infecções (resfriados frequentes, por exemplo) e aumento das lesões.
Resumindo o overtraining é im “cansaço persistente, oscilações de humor, alterações
físicas e maior suscetibilidade a lesões”.
Se o atleta está com fadiga constante, perda de força ou velocidade, dificuldade de concentração e vê seu desempenho estagnar ou cair mesmo treinando forte, é provável que esteja excedendo seu limite de recuperação. Quando se está neste estágio, ouvir o corpo e reduzir o ritmo é fundamental, insistir somente vai prolongar a recuperação necessária posteriormente.
VDN: Como o sono influencia a performance?
Dr. Amaral: O sono de qualidade é uma das condições para se atingir a alta performance esportiva. Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios anabólicos (como o GH) que reparam tecidos, consolidam memória muscular e regulam o metabolismo. Dormir bem melhora a função cognitiva e motora, melhorando o tempo de reação, mais precisão nos movimentos e tomadas de decisão mais rápidas e eficientes. Jogadores de basquete que passaram a dormir mais apresentaram melhora de 9% na precisão de arremessos livres e de 3 pontos e sprint mais rápidos, já os com com a privação de sono prejudica mito a performance. Mesmo poucos dias dormindo menos horas do que o necessário elevam a sensação de esforço e levam a fatiga mais rapidamente, reduzindo o endurance aeróbico e muscular, comprometendo treinos e lutas, com déficits de sono que causam piora na coordenação, na força e na capacidade de prestar atenção, fatores fundamentais no jiu-jítsu. Portanto, o sono deve ser parte da rotina de treino,tendo assim com os treinos físicos seu horário protegido é uma estratégia indispensável para aqueles que buscam performar no mundial.
VDN: O que é jet lag e quais seus efeitos?
Dr. Amaral: Jet lag é o conjunto de sintomas da descompensação dos ritmos circadianos
quando viajamos e vamos para diferentes fusos horários. O corpo tem um “relógio
biológico” interno que regula o ciclo sono-vigília em um ritmo de 24h, quando viajamos
por vários fusos rapidamente (por exemplo, voar do Brasil para a Califórnia, com 4 horas
de diferença), esse relógio se dessincroniza com o horário local, levando ao jet lag. Os
efeitos mais comuns do jet lag são, fadiga generalizada, sensação de cansaço e malestar, distúrbios de sono (insônia à noite, sonolência diurna), dores de cabeça, perda de
apetite e problemas digestivos, falta de concentração, reflexos lentos e coordenação
motora diminuída, ou seja desempenho físico diminuído, menos resistência, força e
precisão e em dificuldades para focar nas lutas, prejudicando tanto a parte física
(endurance, potência) quanto aspectos técnicos e cognitivos necessários para competir
em alto rendimento. Em resumo, o jet lag deixa o atleta “desregulado”, sonolento ou
apático quando deveria estar alerta e acordado quando é hora de dormir, acaba sendo
um desafio gigantesco em competições internacionais.
VDN: Quanto tempo leva a adaptação ao fuso horário?
Dr. Amaral: O tempo de adaptação ao novo fuso depende de quantos fusos foram
atravessados e da direção da viagem (viajar para leste costuma ser mais complicado do
que para oeste). Como regra geral, o corpo necessita de cerca de 1 dia por cada hora de
diferença para se adaptar completamente ao horário local. Em outras palavras, se um
atleta cruzou, por exemplo, 5 fusos horários, pode levar aproximadamente 5 dias para
que seu ritmo circadiano esteja sincronizado ao novo horário. Esse é um valor médio,
algumas pessoas se recuperam um pouco mais rápido, outras mais lentamente. Viagens
para oeste (como do Brasil para Califórnia) tendem a ser toleradas um pouco melhor,
pois é mais fácil “alongar” o dia do que encurtá-lo, em muitos casos, estima-se que o
relógio interno consiga atrasar cerca de 90 minutos por dia (facilitando ajustes para
oeste), enquanto adiantar é mais difícil (adaptação leste pode ser mais lenta). Estudos
confirmam que atravessar múltiplos fusos causa queda de performance proporcional ao
número de zonas cruzadas, com efeito cumulativo, cruzar 8 fusos gera impacto maior e
requer mais dias de ajuste do que cruzar 3, por exemplo. Assim, para atletas que
chegam com poucos dias de antecedência ao evento, é esperado ainda sentirem alguns
efeitos residuais do jet lag durante as primeiras lutas. Sempre que possível, planeje
chegar vários dias antes da competição internacional para dar ao corpo tempo
suficiente de se ajustar ao novo horário. Também vale adaptar horários de treino e de
acordar pouco a pouco para diminuir o impacto quando se vai atravessar muitos fusos.
VDN: Existem estratégias para minimizar o jet lag?
Dr. Amaral: Sim, existem várias estratégias que atletas e treinadores podem usar para reduzir os efeitos do jet lag para o Mundial:
– Antes da viagem: Procure estar bem descansado nos dias que antecedem o voo, evitar embarcar já em débito de sono ou excessivamente cansado, se possível, comece a adaptar gradualmente seus horários de dormir e acordar para aproximá-los do fuso de destino, por exemplo, nos 2 a 3 dias anteriores, durma e acorde 1 h mais tarde a cada dia quando for viajar para o mundial que está a oeste (ou mais cedo se for para leste).
Também é importante ajustar treinos leves na semana pré-viagem para não embarcar fadigado.
– Durante o voo: Hidrate-se bem ao longo da viagem e evite consumo de cafeína ou álcool, pois agravam a desidratação e atrapalham o sono. Assim que embarcar, ajuste seu relógio para o horário do destino e tente sincronizar as atividades de bordo (dormir e se alimentar) a esse novo horário. Use máscaras de olho e protetores auriculares ou tampões para ajudar a dormir se for noite no destino. Busque viajar confortável, roupas folgadas, travesseiros de pescoço e até meia de compressão (para circulação) podem ajudar a melhorar a qualidade do sono no avião. Na hora de tentar dormir durante o voo, evite telas (TV, celular) a luz azul pode dificultar o sono. Levante-se para alongar e estimular a circulação, e também priorize descansar o máximo possível durante voos noturnos.
– Após a chegada: Adote imediatamente a rotina do horário local. Exponha-se à luz do dia, principalmente no primeiro dia, pois a luz solar é o principal sincronizador do relógio biológico, passe algum tempo ao ar livre, se viajou para oeste (dia “mais longo”), é válido tirar um cochilo curto no início da tarde caso esteja muito cansado, mas limite de 20 minutos para não atrapalhar o sono à noite. Evite cochilos longos. Permaneça acordado até a noite local e, quando chegar a hora de dormir, deixar o quarto escuro e em temperatura confortável para facilitar o sono. Em viagens para leste (dia “encurtado”), a dificuldade maior é aguentar até anoitecer, nesse caso, truques como óculos escuros e ambientes escuros ao chegar pela manhã podem ajudar a adiar um pouco a exposição à luz até o fim da “tarde interna” do seu corpo, facilitando pegar no sono mais cedo. A melatonina (hormônio do sono) em dose baixa pode ser útil em alguns casos para induzir sono no novo horário, mas seu uso deve ser orientado por um médico ou especialista do esporte. Ajuste a intensidade dos treinos nos primeiros dias pós-viagem, programe atividades leves ou apenas ativação física para ajudar na circulação e adaptação, deixando esforços maiores para quando já estiver recuperado do jet lag.
VDN: Como planejar a semana pré-competição?
Dr. Amaral: A semana que antecede uma competição tão importante quanto o Mundial deve ser focada em tapering, ou seja, em reduzir gradualmente a carga de treino para chegar ao dia da luta no auge da forma física e mental. Não significa ficar totalmente parado, mas sim diminuir o volume dos treinos, mantendo alguma intensidade apenas para não “desligar o motor”. As bibliografias concordam que pode-se cortar o volume total de treino de forma crescente em 40–60% nas últimas duas semanas antes, mantendo a qualidade técnica e a velocidade nas sessões, porém com duração bem menor. Esse período de redução de carga funciona como um descanso compensatório dos meses de treinos duros, permitindo dissipar a fadiga acumulada e reparar microlesões, além de recarregar os estoques de energia (glicogênio muscular). No jiu-jítsu, isso significa chegar ao campeonato se sentindo forte, rápido e descansado, em vez de desgastado. Na prática, planeje a última semana pré-competição com treinos curtos e específicos, trabalhando situações de luta, estratégias e ritmo, porém sem exagerar no volume. Foque bastante em alongamentos, fisioterapia preventiva, e principalmente no sono e na nutrição, noites bem dormidas e dieta equilibrada nessa semana potencializam a supercompensação. Também é importante ajustar detalhes logísticos (viagem, pesagem, aquecimento) antecipadamente, o preço da passagem não pode ser o único fator na hora da compra, para evitar estresse de última hora e queda de performance. A semana pré-mundial é momento de ajustar o jogo e recarregar as energias, confiando que todo o trabalho duro já foi feito nos anos e meses anteriores.
VDN: Qual o papel do descanso mental?
Dr. Amaral: Não é só o corpo necessita descansar, a mente também! A preparação para um Mundial de Jiu-Jítsu envolve forte carga emocional, expectativa de resultado, pressão própria, externa e ansiedade. Por isso, práticas de recuperação mental são fundamentais. Isso inclui atividades como meditação, respiração, música, natureza ou simples lazer longe do tatame. Estudos demonstram que a fadiga mental reduz a perseverança, a resistência e a capacidade de tomar decisões sob pressão. Um atleta mentalmente esgotado reage pior, erra mais e sente mais dificuldade em manter o planejamento tático. Já aqueles com a mente descansada apresentam foco, mais controle emocional e resiliência nos momentos decisivos.
Na reta final da preparação, além de descansar o corpo, é obrigatório desligar a mente por algumas horas, o equilíbrio psicológico também vence lutas.
VDN: Qual o papel do técnico e do departamento médico (DM)?
Dr. Amaral: O técnico e a equipe multidisciplinar (preparadores físicos, fisioterapeutas, médico e DM) são fundamentais para garantir o equilíbrio entre treino e recuperação.
Muitas vezes, é o treinador quem precisa “frear” o atleta, ajustando a carga quando nota sinais de exaustão ou queda de rendimento. Ele também deve reforçar a ideia de que o corpo não evolui apenas no esforço, mas na recuperação e que treinar demais pode levar à não evolução ou lesões.
O Departamento Médico atua monitorando a fadiga e prevenindo lesões, usando ferramentas como testes bioquímicos, variabilidade da frequência cardíaca, questionários de bem-estar e dispositivos de monitoramento, com esses dados, é possível ajustar o treino antes que ocorra o overtraining. O DM também intervém com medidas de recuperação (como massagem, crioterapia, hidratação e suplementação) e acompanha reabilitações, garantindo que o retorno aos treinos ocorra com segurança.
Em conjunto, técnico e DM promovem uma evolução sustentável, protegendo a saúde do atleta e levando ao seu melhor desempenho nas competições.
VDN: Qual a relação entre descanso negligenciado e lesões?
Dr. Amaral: Negligenciar o descanso aumenta o risco de lesões. Sem recuperação adequada, a fadiga se acumula, os reflexos diminuem, e microlesões deixam de cicatrizar, tornando tendões e ligamentos mais vulneráveis. A privação de sono, peça central do descanso, compromete hormônios de reparo e processos inflamatórios, elevando o risco de distensões, tendinites e fraturas por estresse.
Estudos mostram que atletas que dormem menos de 7 horas por noite têm até o dobro de lesões comparados aos que dormem o suficiente. Mesmo pequenas reduções no sono já afetam força, precisão e tempo de reação. Entre jovens atletas, dormir menos de 8 horas aumenta em 70% o risco de lesão. Além disso, o overtraining gera um estado inflamatório crônico que fragiliza o corpo e eleva a suscetibilidade a lesões.
O descanso é parte do treino. Ignorá-lo pode cobrar um preço alto. Incorporar pausas e respeitar os limites de recuperação é essencial para proteger a integridade física e prolongar a carreira esportiva.
Para atletas e treinadores focados no Mundial de Jiu-Jítsu, a mensagem é clara: descansar bem não é opcional, é parte essencial do programa de treinamento. Colocar na rotina princípios como noites de sono adequadas, dias de recuperação ativa, redução de carga pre-competição (tapering) e estratégias para diminuir o jet lag são tão determinantes quanto treinar técnicas de finalização ou condicionamento físico.
Priorize sinais do corpo, se surgirem indícios de overtraining ou cansaço excessivo, ajuste o plano a tempo. Do ponto de vista prático, montar um calendário que intercala picos de treino com semanas de descarga, assegurar o tempo de sono adequado e contínuo por noite, manter uma alimentação rica em nutrientes que ajudem a recuperação (proteínas para reparo muscular, carboidratos para repor energia, antioxidantes para modular inflamação), e utilizar métodos de recuperação pós-treino (alongamentos, massagens, banhos de gelo, etc.) de forma consistente.
Em viagens internacionais, planeje chegar com antecedência e seguir as dicas contra o jet lag para estar ajustado no dia da competição. Mentalmente, não esqueça de desconectar e recarregar a cabeça equilíbrio emocional e foco são diferenciais quando se luta em alto nível. No tatame, ganha-se campeonato com técnica, estratégia, resiliência e garra, mas tudo isso só é possível quando o atleta está no auge físico e mental e esse auge se constrói tanto nos treinos intensos quanto nos momentos de descanso inteligente.
Boas lutas e bom descanso, nos vemos na pirâmide.
Dr. Ricardo Amaral Filho (@amaralfilho)
Mestre em Educação e Saúde | Médico de Família e Comunidade | Medicina do Esporte