Imagine uma família reunida em volta de um jogo de tabuleiro que ilustra bem o espírito do Natal, pausa do ritmo acelerado do dia a dia e tempo de conexão. Nessas festas, desaceleramos o passo cotidiano para recarregar as energias, fortalecer vínculos e simplesmente estar juntos, isso não significa desligar o corpo. Atividades leves como montar um quebra-cabeça já movem músculos, estimulam a circulação, trabalham o cognitivo e geram prazer. O Natal é, antes, uma pausa da pressa para a mente e o coração mantendo o corpo em movimento suave, não uma paralisação completa.
Vanguarda do Norte: Natal é um período para parar completamente o corpo?
Dr. Ricardo Amaral Filho: Não. Pelo contrário, este período pode ser de descanso, mas não de inatividade total. Nosso corpo é feito para se mover, mesmo que devagar. Parar tudo pode levar a efeitos indesejados como perda de condicionamento e mesmo prejuízos à saúde. Estudos confirmam isso. Por exemplo, num ensaio clínico com pessoas com sobrepeso e síndrome metabólica, o grupo que interrompeu exercícios no Natal (3 semanas) apresentou ganho de peso, aumento da pressão arterial e piora da sensibilidade à insulina, enquanto o grupo que continuou ativo evitou esses danos, ou seja não se exercitar por alguns dias seguidos já pode alterar metabolismo e saúde, quem mantém algum grau de atividade passa ileso. Além disso, a falta completa de movimento tende a atrapalhar o humor, a digestão (momento de comidas fartas) e até a qualidade do sono. Portanto, mesmo em férias, é melhor manter o corpo “ligado” com ações leves do que pará-lo por completo.
VDN: O que é descanso ativo e por que ele é mais saudável?
Dr Amaral: Descanso ativo é o período de folga em que continuamos fazendo movimentos leves em vez de ficarmos completamente parados. Por exemplo, após um treino pesado em um dia, o descanso ativo seria caminhar leve no dia seguinte, fazer alongamentos ou nadar calmamente, em vez de ficar sentado no sofá. Essa estratégia aumenta a circulação sanguínea e acelera a recuperação de forma simples, o sangue extra leva oxigênio e nutrientes aos músculos ainda cansados e ajuda a remover metabólitos (como o ácido lático) acumulados pelo exercício, em vez de passar o dia todo imóvel, dar uma volta de 10–20 minutos, subir escadas leves ou dançar um pouco ao som de música até mesmo as natalinas… estimula o corpo a curar-se mais rápido e alivia dores musculares. O descanso ativo mantém o metabolismo “acordado”, evitando rigidez, reduzindo a sensação de cansaço e melhorando o humor, em comparação com o descanso passivo (sentar ou deitar o dia inteiro).
Exemplos de atividades de descanso ativo:
- Caminhada ou trote leve após as refeições – um simples passeio de 10
a 15 minutos a pé depois do almoço ou jantar. Esse hábito melhora a digestão
e regula os níveis de glicose no sangue, reduzindo até a pressão arterial e o
colesterol no longo prazo . - Alongamentos e ioga suaves, movimentos lentos que aumentam a
flexibilidade e aliviam a tensão acumulada nos músculos, ajuda a manter a
mobilidade sem esforço excessivo. - Natação relaxante ou hidroginástica leve, movimentos na água
diminuem o impacto nas articulações, mas mantêm o corpo em atividade e
melhoram a circulação. - Pedalar em ritmo moderado, seja na bicicleta ergométrica ou ao ar
livre, pedalar devagar ajuda a oxigenar os tecidos sem cansar demais. - Brincadeiras ativas em família, jogos simples (voleibol de quintal,
pular corda, dança livre) envolvem movimento espontâneo, diversão e
semáforo para o estresse.
Além disso, há evidências científicas de que manter-se minimamente ativo nas férias traz ganhos. Num estudo de uma semana de “vacation ativo”, participantes que fizeram atividade regular melhoraram significativamente o bem-estar e até sua variabilidade da frequência cardíaca. Esses achados mostram que o descanso ativo, mesmo em feriados, melhora a saúde física e mental de forma mais eficiente do que ficar totalmente parado.
VDN: Descansar também é treinar? O que isso significa para atletas?
Dr Amaral: Sim. Para quem treina, o descanso planejado é parte do programa de treinamento! Exercitar-se intenso cria microlesões musculares, só durante o repouso essas fibras se regeneram e se fortalecem, “o corpo se melhora no descanso, não durante o exercício”. Por isso, competidores experientes seguem ciclos em que alternam semanas fortes de treino com períodos de recuperação. Essa pausa estratégica evita overtraining, previne lesões e, aumenta a performance. Além de estruturar o físico, o descanso revigora a mente. Um intervalo no cronograma de treinos permite ao atleta reduzir a pressão psicológica. Como enfatizam especialistas, tirar férias curtas não é sinal de fraqueza, mas de sabedoria, pois ajuda a manter a motivação em alta e evitar burnout.
Conforme explicam fisiologistas, somente no repouso o organismo corrige os microlesões causadas pelo exercício . Por isso, permitir esses instantes de descanso são parte do treinamento inteligente. Vale lembrar que esse tempo longe do ritmo forte também dá espaço para a mente relaxar. Tirar uns dias de folga das competições é, “sinal de sabedoria” ele renova as energias físicas e psicológicas.
VDN: O que acontece quando a pessoa ou o atleta para totalmente?
Dr Amaral: A interrupção completa dos exercícios provoca perda de condicionamento em ambos os casos. atletas e amadores, só que em escalas diferentes. Em atletas bem condicionados, estudos mostram quedas rápidas, a capacidade aeróbica pode cair de 4% a até 25% após apenas 3–4 semanas sem treino, e o VO₂máx em torno de 6% a 20% . Isso significa que a fadiga aparece muito mais cedo e o desempenho despenca.
Além disso, a força muscular, a flexibilidade e o equilíbrio também regridem em poucas semanas de inatividade. Por exemplo, um ciclista ou maratonista que “sumir” do treino por um mês precisará de várias semanas extras de treino fácil ao voltar para recuperar o fôlego perdido.
Mesmo para pessoas não atletas, parar totalmente é prejudicial. O estudo com pacientes de síndrome metabólica mostrou que quem deixou de se exercitar por três semanas no fim do ano ganhou peso, pressão arterial e insulina elevados. Também é comum sentir dores nas articulações e cansaço generalizado ao retomar após longo período de inatividade. Ou seja… abandonar o movimento provoca retrocesso nos ganhos de treino (aumento de gordura, enfraquecimento cardiovascular, perda de tônus muscular) e deixa o organismo menos preparado. Por outro lado, um breve período de inatividade pode ser tolerado, mesmo assim, a retomada deve ser gradual para evitar lesões.
VDN: Qual o melhor tipo de movimento no Natal?
Dr Amaral: No Natal, recomendaria escolher exercícios leves e prazerosos, que mantenham o corpo ativo sem estressar. Atividades de baixo a moderado impacto costumam ser as melhores elas estimulam o organismo sem exigir muito. Por exemplo, caminhar após as refeições da ceia ajuda a ativar a digestão e controlar o açúcar no sangue, estudos indicam que 10–15 minutos de caminhada pós-jantar podem até ser mais benéficos para a saúde cardíaca do que exercícios intensos esporádicos.
VDN: Como pais e treinadores podem lidar com esse período sem culpa nem cobrança?
Dr Amaral: Para pais e treinadores, o lema no fim de ano deve ser equilíbrio e compreensão. É natural sentir um certo desconforto por sair da rotina, mas é preciso encarar a pausa como parte do processo. Dicas importantes:
- Mude a mentalidade: enfatize que uns dias de descanso não
prejudicam o progresso. - Planeje atividades leves em família: em vez de proibir exercícios,
incorpore movimentos na rotina festiva. Um simples convite para passear
com as crianças após o almoço ou fazer alongamentos em grupo pode
manter todos ativos sem pressão. Isso transforma o “descanso” em algo
positivo e divertido. - Seja flexível com o treino: treinadores podem aproveitar para inserir
exercícios lúdicos ou técnicos no lugar dos treinos intensos. Mais vale uma
sessão curta de mobilidade ou resistência leve do que ficar parado. Ajustar o
programa (menos volume, mais alongamentos) evita lesões e renova a
motivação para o próximo ciclo. - Valorize o bem-estar geral: foque mais no aspecto social e afetivo
dessa época. Lembre aos atletas e filhos que, no Natal, o fortalecimento do
vínculo familiar conta como “treino” para a vida. Não cobre perfeição: um
pequeno afastamento não afeta a forma de quem mantém hábitos saudáveis
no resto do ano.
O Natal pode (e deve) ser um momento de reconexão com o corpo, a família e o ritmo natural da vida. Abraçar a pausa da pressa significa desacelerar a mente e o coração, mas não é um convite para imobilidade. Manter o corpo em movimento suave, com repousos ativos, garante que as festas recarreguem nossas energias sem gerar prejuízos. Assim, retornamos às atividades do dia a dia com a musculatura mais descansada, a mente renovada e os vínculos afetivos fortalecidos.
No próximo artigo, vamos aprofundar outro tema importante desta época: álcool, hidratação, ressaca e excessos de fim de ano. Falaremos sobre como desfrutar das celebrações festivas com responsabilidade, cuidando da saúde e da recuperação do corpo após as comemorações. Até lá, boas festas e bons treinos!