A aposentadoria é um dos marcos na vida de maior significado, traz mudanças na rotina e mais tempo para investir na própria saúde e no bem-estar. Mesmo existindo ainda um grande grupo que associam esse período apenas para descansar, a inatividade acelera o declínio físico e cognitivo, também aumentar o risco de quedas e de doenças crônicas. Manter-se ativo melhora a qualidade de vida, também é um dos pilares para manutenção da independência funcional e o bem-estar emocional.
Praticar regularmente atividade física é importante em todo as idades, e nesta fase estudos demonstram ter relação com com maior longevidade, está diretamente ligado à redução do risco de doenças cardiovasculares, controle da pressão arterial, manutenção da massa muscular e óssea, benefícios significativos para a saúde mental, diminuição dos sintomas de isolamento, ansiedade e depressão. O exercício físico mantém a sociabilidade, prevenindo o isolamento social, um fator de risco para diversas complicações de saúde em idosos.
A aposentadoria pode ser encarada como uma oportunidade para adotar um estilo de vida ativo e saudável, permitindo que essa fase seja vivida com disposição, autonomia e longevidade com qualidade. Entendendo cada condição, é possível encontrar atividades prazerosas e seguras, adaptadas quando necessário às necessidades individuais, garantindo assim um envelhecimento saudável e com movimento.
Vanguarda do Norte: Por que é importante praticar atividade física após a aposentadoria?
Dr. Amaral: Movimentar-se de forma após a aposentadoria é fundamental na manutenção da saúde e da independência funcional. Vários estudos mostram que a inatividade física está totalmente ligada a um aumento importante do risco de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), idosos que se mantêm ativos podem reduzir em até 30% o risco de mortalidade prematura e em 40% o rã manutenção do cognitivo. Também, a atividade física melhora a saúde mental, reduzindo ansiedade e depressão.
VDN: Quais são os principais benefícios da atividade física para idosos?
Dr. Amaral: A atividade física na terceira idade tem uma serie de benefícios estudados e documentados pela ciência, impactando diretamente a longevidade e a prevenção de doenças.
VDN: Qual a frequência e a intensidade recomendadas para a prática de exercícios físicos por idosos?
Dr. Amaral: Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), idosos que praticam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana têm risco 28% menor de mortalidade por todas as causas em comparação com sedentários. A prática regular reduz o risco de doenças cardiovasculares em até 35%, ajuda no controle da pressão arterial e melhora a sensibilidade à insulina, prevenir o diabetes tipo 2. Estudo publicado na British Journal of Sports Medicine mostra que exercícios de resistência e fortalecimento muscular podem diminuir em até 50% o risco de quedas e fraturas relacionadas à osteoporose.
VDN: Quais tipos de exercícios são mais indicados para pessoas na terceira idade?
Dr. Amaral: Os de exercícios mais indicados voa ser todos aqueles que promovem a manutenção da capacidade funcional, prevenindo quedas e contribuindo para a saúde cardiovascular e mental. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), um programa equilibrado de atividade física para a terceira idade deve ter exercícios aeróbicos, de fortalecimento muscular, alongamento e atividades de equilíbrio.
Atividades aeróbicas (caminhadas, natação, ciclismo, dança) Melhoram a saúde cardiovascular, auxiliam no controle do peso e reduzem o risco de doenças cardíacas. Estudos indicam que caminhadas regulares reduzirem em até 31% o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a resistência física.
Exercícios de fortalecimento muscular (musculação leve, pilates, exercícios com elásticos ou peso corporal) Essenciais na prevenção da sarcopenia (perda de massa muscular com à idade). De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a prática de exercícios de força duas vezes por semana aumentar a força muscular em até 37%, reduzindo o risco de quedas e fraturas.
Exercícios de equilíbrio e flexibilidade (yoga, tai chi, alongamento) Ajudam a manter a mobilidade e prevenir quedas, um dos principais fatores de hospitalização na terceira idade. Pesquisas publicadas na British Journal of Sports Medicine demonstram que a prática regular de tai chi pode reduzir o risco de quedas em até 50%.
A combinação das modalidades proporciona benefícios mais amplos, garantindo maior autonomia, prevenindo doenças e melhorando a qualidade de vida na aposentadoria. É fundamental adaptar os exercícios às condições individuais e supervisionados por profissionais qualificados para garantir segurança e eficácia.
VDN: Como a atividade física contribui para a saúde mental dos idosos?
Dr. Dr Amaral: A atividade física é fundamental na saúde mental dos idosos, é uma ferramenta poderosa na redução de sintomas de depressão e ansiedade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), idosos que se movimentam tem redução de 30% no risco de depressão em comparação com sedentários. O exercício estimula a liberação de neurotransmissores como serotonina, dopamina e endorfinas, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar e regulação do humor. Também melhora significativamente a qualidade do sono, que também é um fator essencial para a saúde mental. Estudos publicados na Sleep Medicine Reviews indicam que idosos que se exercitam regularmente tem 50% menos dificuldades para dormir e menor incidência de insônia. Pesquisas da Alzheimer’s Association mostram que exercícios físicos regulares reduz 40% o risco de declínio cognitivo e demência, portanto tem maior clareza mental e capacidade de concentração. Favorece a socialização, reduzindo o isolamento, que é um fator de risco para transtornos psicológicos na terceira idade.
VDN: É seguro iniciar atividades físicas após os 60 anos?
Dr. Amaral: Sim, iniciar atividades físicas após os 60 anos é seguro e benéfico, mas deve ser feito com orientação adequada e respeitando as condições individuais de saúde. A segurança na prática de atividades físicas nessa faixa etária está diretamente ligada à escolha de exercícios apropriados e ao acompanhamento profissional. O Journal of Aging and Physical Activity demonstrou que idosos que iniciam um programa de treinamento supervisionado podem melhorar sua força muscular até 25% em três meses, reduzindo o risco de quedas e aumentando a autonomia funcional. A American Heart Association (AHA) destaca que indivíduos acima dos 60 anos que começam a praticar atividades físicas regularmente apresentam redução de até 35% no risco de doenças cardiovasculares e 30% no risco de hipertensão.
VDN: Quais cuidados devem ser tomados ao começar uma rotina de exercícios na aposentadoria?
Dr. Amaral: Para iniciar uma rotina de exercícios após os 60 anos com segurança, alguns cuidados são essenciais. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que idosos realizem uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente aqueles com doenças crônicas como hipertensão ou diabetes, é fundamental começar de forma gradual, respeitando os limites individuais. Estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte mostram que programas de exercícios progressivos podem reduzir em até 23% o risco de lesões e melhorar a adaptação ao esforço físico. Outro ponto importante é a escolha de atividades adequadas, como caminhadas, hidroginástica e exercícios de fortalecimento muscular, nunca esquecendo da necessidade da orientação profissional afim de aumentar a segurança, e também aumentar os benefícios da atividade física.
Incorporar atividade física na rotina após a aposentadoria não é apenas uma escolha benéfica, pode-se dizer que mais bem é uma necessidade para garantir qualidade de vida e autonomia na terceira idade. Estudos da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostam que idosos que se exercitam regularmente aumentam sua expectativa de vida até 5 anos, além de reduzir o risco de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e osteoporose, em até 40%.
Também traz benefícios físicos, o movimento tem um impacto significativo na saúde mental, reduzindo os sintomas de depressão e ansiedade. A melhora da cognição e da função cerebral também é marcante, com pesquisas apontando que idosos ativos têm 40% menos risco de desenvolver demência, segundo a Alzheimer’s Association.
Manter-se em movimento na aposentadoria não é apenas uma forma de prevenção de doenças, mas um investimento na longevidade e bem-estar. Sempre com acompanhamento adequado e escolha de atividades prazeirosas e seguras, faz viver esta fase da vida com mais energia, independência e qualidade.
Dr. Ricardo Amaral Filho (@amaralfilho) Mestre em Educação e Saúde | Médico de Família e Comunidade | Medicina do Esporte.
