O Natal é um período de celebração, união, reconciliação e alegria, mas passar por todas confraternizações, trânsito, férias dos filhos, presentes, amigo ocultos e compromissos familiar ou sociais em geral, acabam sendo desafios adicionais para a saúde física e mental. A sobrecarga ou excessos alimentar, o aumento do consumo de bebidas alcoólicas, a alteração nas rotinas de sono e exercícios, trabalho, é fácil se descuidar durante as festas. Além do calor manauara que exige atenção especial à hidratação e à exposição solar. Hoje o tema são dicas práticas para manter o equilíbrio, e cuidar da saúde, durante as festas de fim de ano com bem-estar e disposição.
VDN: Por que o movimento é importante mesmo em períodos festivos como o Natal?
Dr. Amaral: O movimento é importante, mesmo durante os períodos das festas, porque ajuda na manutenção e no equilíbrio do corpo e da mente, especialmente em momentos de relaxamento e descontração, que é o Natal. Normalmente a agenda social nos faz desacelerar e aproveitar as comemorações, é importante lembrar que o corpo não tira férias… ele continua funcionando e precisa de atenção! Seguir ativo e movimentando-se mesmo durante as festividades ajuda na regulação do metabolismo, prevenindo o acumular peso e melhorando a digestão, especialmente diante de refeições mais calóricas e excessivas. Lembrando que, mivimentar-se reduz o estresse causado por toda correria do fim de ano, melhora também a qualidade do sono e traz uma sensação de bem-estar. Uma boa dica seria incorporar atividades leves, como caminhadas, brincadeiras com as crianças ou até dançar com a família, como algo a ser facilmente unidos ao clima festivo, tornando o movimento algo prazeroso e parte do momento de união e quem sabe até tradição. Assim o final do ano não se torna um obstáculo à saúde, mas uma oportunidade para começar ou seguir com energia e equilíbrio.
VDN: Quais atividades simples podem ser feitas para manter o corpo ativo durante o Natal?
Dr. Amaral: Movimentar-se durante o Natal não precisa ser complicado. Integrando os movimento junto as celebrações e à convivência com a família e amigos. Algumas atividades podem fazer toda a diferença para o seu corpo e sua mente. Por exemplo, jogos de futebol ou vôlei entre amigos e familiares são ótimas opções para criar momentos de diversão enquanto você se exercita. Se prefere algo mais tranquilo, caminhadas ou corridas ao ar livre, especialmente em parques ou áreas arborizadas, permitem aproveitar o clima festivo e relaxar. Também pode-se ter atividades dentro de casa como brincadeiras com as crianças, pega-pega, esconde-esconde ou até danças improvisadas, tornam o ambiente animado e com boas memórias. Ajudar na organização da casa ou no preparo das refeições é uma forma de se movimentar enquanto contribui com o clima natalino. Se você viajar, pode explorar o local a pé ou de bicicleta, aproveitando para conhecer novas paisagens. Para os que gostam de desafios, pequenas competições com a turma da sua modalidade esportiva, entre amigos ou até gincanas, podem envolver toda a família. O mais importante é manter o corpo em movimento, sem deixar de lado o espírito de união e diversão que marca esta época do ano.
VDN: Como evitar o excesso de comida durante as ceias natalinas?
Dr. Amaral: Este desavio de evitar o excesso de comida durante as ceias natalinas, pode ser complexo… mas é possível equilibrar o prazer com a gastronomia natalina e a saúde. A dica é aproveitar o momento com consciência e moderação, usando estratégias simples e práticas. Primeiro, evite chegar ir a confraternização e ceia com muita fome. Os longos períodos sem comer durante o dia pode levar ao consumo maior durante o jantar. Fracionar refeições ao longo do dia, incluir frutas, castanhas ou iogurtes naturais, para manter o apetite controlado é uma estratégia usada por muitas pessoas e recordada por muitos profissionais. Ao alimentar-se, comece pelas saladas e operações ricas em fibras, como vegetais crus ou cozidos. Assim após “forrar o estômago”, e já iniciando uma sensação de saciedade antes de avançar para pratos mais calóricos. Escolha proteínas magras, como aves e peixes, e evite carnes muito gordurosas. Prefira, pratos assados ou grelhados, evite frituras. Opte por pequenas porções de cada alimento. Assim, poderá experimentar e deliciar-se sem muita sobrecarga calórica. Outra dica é usar talheres menores ou de sobremesa para ajudar a controlar a quantidade e mastigar devagar (o hábito de mastigar corretamente auxilia na digestão e permite que o corpo reconheça os sinais de saciedade antes que você consuma mais alimento que o necessário).
Ter moderação nas sobremesas e bebidas, preferir frutas frescas ou sobremesas com menos açúcar e evitar de repetir porções. Enquanto a bebidas alcoólicas, é importante intercalar cada taça de vinho ou dose de outra bebida com um copo de água para manter a hidratação e apoiar na redução do consumo de álcool. Cuidado também no uso de molhos e temperos, dando preferência a opções caseiras e leves, como vinagrete ou molho de limão com azeite. Sempre evitar e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados ricos em sódio.
Caso já tenha exagerado… no dia seguinte, priorize uma alimentação leve, rica em frutas, verduras e legumes, assim aliviando o desconforto. Beba bastante água para reidratar o corpo e também tem benefícios fazer uma caminhada ou outro exercício leve para estimular o metabolismo. Lembre-se que o Natal é um momento de celebração, mas também uma oportunidade mudanças de hábitos e de cuidar da saúde com equilíbrio.
VDN: É possível inserir práticas de relaxamento durante a correria das festas?
Dr. Amaral: Com toda certeza! Práticas de relaxamento durante a correria das festas é possível, e essencial para manter o equilíbrio físico e mental. As festas de fim de ano são momentos de alegria, mas também podem trazer uma carga extra de estresse devido à trânsito, trabalho, organização, compromissos sociais e expectativas próprias de cada um. Fazer, pequenas pausas para relaxar é uma dica que faz grande diferença.
Técnicas simples como a respiração profunda ajudam a desacelerar a mente e reduzir a tensão acumulada e são eficazes. Tenha alguns minutos para se sentar me maneira confortável, fechar os olhos e concentrar-se na sua respiração, inspire profundamente pelo nariz, segure por alguns segundos e expire lentamente pela boca, pode ser feito em qualquer lugar e proporciona um alívio imediato. Outra excelente opção é a meditação. Não é necessário dedicar muito tempo, cinco minutos de atenção plena já trazem benefícios, durante esses minutos, concentre-se no momento presente, eliminando preocupações com o futuro ou reflexões sobre o passado, existem aplicativos e vídeos guiados que podem ajudar quem nunca fez. Alongamentos leves ou exercícios de mobilidade e relaxamento muscular também são bons para liberar a tensão física da demandas das festas. Estique os braços, movimente o pescoço lentamente, solte os ombros para aliviar a rigidez causada por atividades como cozinhar, decorar ou dirigir por longos períodos, escute música ou leia um pouco… O importante é encontrar fazer o que funciona para você e priorizar momentos de pausa para aproveitar as festas.
VDN: Como as festas de fim de ano afetam o sono?
Dr. Amaral: Sua agenda cheia de compromissos, confraternizações e mudanças na rotina, levam a um impacto significativo no sono. Horários irregulares para dormir, excesso de estímulos à noite e o consumo de alimentos pesados, bebidas alcoólicas dificultam o descanso, afetando a qualidade e a duração do sono. Dormir menos e de forma inadequada, leva ao cansaço, irritabilidade e até redução da imunidade. O excesso de comidas ricas em gorduras e açúcares, ingeridas tarde da noite, atrapalha a digestão e causa desconforto, ficando mais difícil adormecer. Recomendamos: Evitar refeições pesadas tarde da noite: preferindo jantar mais leve, com alimentos de fácil digestão, como saladas, frutas ou proteínas magras, redução do consumo de álcool e cafeína, bebidas alcoólicas e com cafeína tem interferência na qualidade do sono (limite o consumo e procure intercalar com água para manter o corpo hidratado), mantenha seu tempo de repouso adequado, relaxamento antes de dormir (leia um livro, ouça música tranquila ou pratique técnicas de respiração profunda para reduzir a agitação do dia e preparar a mente e o corpo para o descanso), crie um ambiente propício ao sono (mantenha o quarto escuro, silencioso e confortável, não use aparelhos eletrônicos antes de dormir)
VDN: Atividades físicas são recomendadas no dia seguinte às ceias?
Dr. Amaral: No dia seguinte é altamente recomendado, sempre que feita de forma moderada e consciente. Após uma noite de excessos alimentares e consumo de bebidas alcoólicas, o corpo pode estar mais lento e sobrecarregado. Incorporar movimento à rotina ajuda a reequilibrar o organismo, melhorar a digestão e energia. Opções como caminhadas leves ao ar livre estimula o metabolismo, também promove relaxamento e alivia o estresse. Essa atividade é ideal para quem está se sentindo inchado ou desconfortável, já que o movimento suave ajuda na circulação e auxilia na eliminação de toxinas. Se preferir algo mais intenso, um treino moderado, alongamento dinâmico ou uma sessão de musculação leve, pode ajudar a revigorar o corpo sem sobrecarregá-lo. Essas práticas também estimulam a liberação de endorfina, promovendo uma sensação de bem-estar. É importante deixar claro que o foco no dia seguinte às festas não deve ser compensar calorias, mas sim cuidar do corpo. Hidrate-se adequadamente antes, durante e depois da atividade física. Respeite os sinais do seu corpo, se estiver sentindo muito cansado, opte por atividades mais leves, como um passeio em família, ou mesmo uma rotina de alongamento em casa. O objetivo é criar um momento de autocuidado e recuperação, garantindo que você continue aproveitando as festividades com saúde e disposição.
VDN: Qual a importância de manter uma rotina mínima de autocuidado durante o Natal?
Dr. Amaral: Neste período caracterizado por excessos alimentares, consumo de álcool, alterações no sono e aumento do estresse social, o autocuidado é fundamental para o corpo e à mente adaptarem-se às demandas desse período sem sobrecarregar os sistemas fisiológicos.
Hidratação: A ingestão adequada de água é crucial, especialmente considerando o consumo de alimentos ricos em sódio e bebidas alcoólicas.
Alimentação equilibrada: A manutenção de refeições leves e ricas em fibras, vitaminas e proteínas magras ajuda a estabilizar os níveis de energia e a evitar picos glicêmicos, que podem causar fadiga e irritabilidade. Também é importante, incluir alimentos antioxidantes, como frutas cítricas e vegetais verdes, que auxilia na neutralização dos radicais livres gerados pelo consumo de alimentos processados e bebidas alcoólicas.
Mesmo durante as festas, o movimento físico moderado, como caminhadas ou alongamentos, promove melhor circulação, melhora o humor por meio da liberação de endorfina e apoia a digestão.
Práticas simples, como meditação, respiração consciente ou momentos de pausa, ajudam a reduzir o estresse e manter o foco nas conexões sociais e na celebração.
Manter uma rotina mínima de autocuidado durante o Natal não significa abrir mão da celebração, encontrar um equilíbrio que permita aproveitar as festas mantendo sua saúde é o ideal.
VDN: Como as crianças podem ser incentivadas a se manterem ativas durante as festas?
Dr. Amaral: Manter as crianças ativas nas festas de fim de ano é uma oportunidade para criar memórias de base, unir a família e estimular hábitos saudáveis de forma divertida. O movimento ajuda na saúde física, mas também ajuda no desenvolvimento motor, emocional e social das crianças, tornando o período ainda mais especial e propício para atividades como:
Jogos ao ar livre: Atividades como esconde-esconde, pega-pega, futebol ou corrida são ótimas opções, essas brincadeiras fortalecem os laços familiares e estimulam a criatividade.
Danças e coreografias: Colocar músicas animadas e criar coreografias em família ou participar de desafios de dança são maneiras divertidas de manter as crianças entretidas e também ajuda a liberar energia com momentos de alegria.
Brincadeiras temáticas: O tema natalino ajuda a m envolver as crianças em jogos criativos, como caça ao tesouro com pistas relacionadas ao Natal.
Esportes em grupo: Organize pequenas partidas de esportes como vôlei, basquete, futebol ou até mesmo boliche com garrafas plásticas. Caminhadas em família: Uma caminhada pode ser uma aventura ao propor desafios como observar pássaros ou identificar plantas no caminho.
Limite o tempo de telas: Por exemplo, após um filme, ou tempo específico em jogos eletrônicos, proponha uma brincadeira ativa para equilibrar o tempo sedentário.
Quando envolvemos as crianças em atividades, estimulamos hábitos saudáveis, e também criamos memórias especiais em família. Assim estas atividades vão ser parte natural e prazerosa da celebração e tradição familiar.
VDN: Que mensagem o Dr deixa para os leitores neste Natal?
Dr. Amaral: Lembremo-nos que o verdadeiro espírito dessa época está na conexão com os valores que traz, no equilíbrio e na gratidão. Celebremos, que possamos valorizar o que está ao nosso alcance como o cuidado com o corpo (que é nosso templo), com a mente (que molda nossas escolhas) e com as relações, pessoais que são nosso maior tesouro. Os estoicos nos ensinam, a buscar a virtude no presente, evitando os excessos e focando no que realmente importa. A correria ou os prazeres momentâneos não pode tirar você do foco daquilo que é essencial. O Natal é um bom momento para refletirmos sobre a transitoriedade da vida e, ao mesmo tempo, para celebrarmos a capacidade de amar, compartilhar e crescer.
Encontremos alegria na simplicidade de um abraço, em um sorriso sincero, a companhia daqueles que estão qo redor da sua mesa e também no silêncio de um momento de introspecção. Este Natal pode ser um marco para viver com mais propósito e entrar no novo ano com leveza, resiliência e gratidão.
O Natal é uma tradição que nos convida a refletir sobre equilíbrio e harmonia, uma oportunidade para unir o prazer das comemorações com a cultura do cuidado necessário à saúde. As festas não precisam ser sinônimo de excessos, com escolhas conscientes, podemos aproveitar os momentos e manter o bem-estar.
Que o espírito natalino nos inspire não apenas a confraternizar, ele também oportunizar a cultura de hábitos saudáveis. É possível viver as festas com alegria e moderação, criando memórias de base importantes enquanto criamos novas memórias, tradições, cuidamos de nós mesmos e das relações que importam. Que este Natal seja para você um marco de transformação, com uma vida mais ativa, harmoniosa, com propósito e repleta de êxitos.
Dr. Ricardo Amaral Filho (@amaralfilho)
Mestre em Educação e Saúde/ Médico de Família e Comunidade/ Médico do Esporte
