A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que a falta de atividade física está associada a mais de 5 milhões de mortes por ano, também demonstra que é um dos maiores fatores de risco para doenças crônicas como por exemplo: diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. As diretrizes da OMS de atividade física, destaca que qualquer movimento conta, todo movimento é válido e leva a grandes benefícios com pequenas mudanças e consistência diária.
Essas recomendações vão além da prevenção de doenças. Estudos mostram que o movimento regular também reduz os sintomas de ansiedade e depressão, melhora o sono, fortalece o sistema imunológico e promove o bem-estar. O sedentarismo já era um problema de saúde pública antes da pandemia, que levou a piora da situação, a mudança é necessária, criar hábitos, como caminhar mais, alongar-se regularmente e trocar o elevador pelas escadas, gera importantes mudanças para nossa saúde.
Neste último artigo do ano, apoiado nas diretrizes da OMS, faço a proposição de cinco mudanças para 2025 que independentemente de idade ou de habilidades individuais, estas simples ações feitas de forma contínua, vão transformar nossa saúde e melhoram a qualidade de vida.
- Adicionar mais movimento ao dia: Acrescentar 10 minutos mais de caminhada diariamente para melhorar sua saúde cardiovascular, controle de peso e também o humor.
- Hidratar-se adequadamente: Beber mais água durante o dia aumenta energia, melhora a digestão e leva a uma pele saudável.
- Trocar lanches ultraprocessados por alimentos naturais: Mudanças alimentares, como frutas e oleaginosas, tem benefícios nutricionais surpreendentes.
- Cuidar do sono: Dormir entre 7 e 8 horas por noite melhora o sistema imunológico, diminui o risco de doenças crônicas e melhora o humor.
- Praticar a gratidão: Dedicar dois minutos diariamente para refletir coisas positivas contribuindo na redução do estresse e fortalece a saúde mental.
Lembre-se que a consistência supera intensidade inicial, pequenos passos se acumulam e trazem grandes resultados.
Vanguarda do Norte: Por que pequenas mudanças consistentes são mais eficazes do que transformações radicais?
Dr. Amaral: Normalmente optamos por transformações radicais, que geralmente exigem grandes esforços e adaptações radicais, aumentando a chance de abandono. As pequenas mudanças quando consistentes são realistas e fáceis de serem incorporadas no cotidiano, tornando-as sustentáveis no longo prazo. Estas ações acumulam benefícios significativos, levando resultados sólidos sem sobrecarregar o indivíduo.
VDN: Quanto tempo de movimento diário é suficiente para gerar impacto na saúde?
Dr. Amaral: Está comprovado que 30 minutos diários de atividade física moderada, como uma caminhada rápida, é suficientes para trazer benefícios à saúde, como melhora na circulação, controle no peso e redução do risco de doenças crônicas. Para quem está começando, pode iniciar com 10 minutos diários mantidos de forma consistente terá impacto positivo e vai servir como ponto de partida para a criação de hábitos saudáveis. O fundamental é começar e ser constante.
VDN: Quantos litros de água devemos beber por dia?
Dr. Amaral: A quantidade ideal de água que devemos ingerir diariamente varia com a bibliografia e também com fatores como clima, nível de atividade física, idade e condições de saúde. Uma forma prática é consumir 35 ml de água por Kg de peso, exemplo uma pessoa com 70 kg deve ingerir aproximadamente 2,5 litros por dia sem levar em conta atividades e clima. Também é importante observar sinais do corpo, como sede e a cor da urina, que deve ser clara.
VDN: Como fazer trocas alimentares saudáveis sem comprometer o prazer de comer?
Dr. Amaral: Você não necessita abrir mão do prazer de comer, trocas alimentares saudáveis, substituindo alimentos ultraprocessados por naturais, como frutas frescas, castanhas ou iogurtes naturais. Também recomenda-se, temperos naturais e ingredientes integrais. O segredo está em buscar equilíbrio e variedade, permitindo-se consumir alimentos nutritivos sem abrir mão do sabor, fazendo da alimentação um prazer e não uma restrição.
VDN: Quanto tempo leva para criar um hábito?
Dr. Amaral: Estudos apontam que o tempo necessário para criar um novo hábito varia entre 21 e 66 dias. A duração depende do nível de complexidade do comportamento e da consistência com que seja praticado. Hábitos mais simples, como beber um copo de água ao acordar, tendem a se consolidar mais rápido, já comportamentos mais complexos, como exercícios físicos à rotina, levam mais tempo, o importante é manter o foco na regularidade e criar gatilhos que facilitem a repetição e perenidade,tornando o hábito parte natural do dia a dia.
VDN: O que fazer para melhorar a qualidade do sono?
Dr. Amaral: Para melhorar a qualidade do sono, comece determinando horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, para regular seu relógio biológico, evite o consumo de cafeína e estimulantes, principalmente pela noite. Crie um ambiente favorável ao descanso: reduza a exposição a luzes artificiais e telas pelo menos uma hora antes de dormir, investimentos em colchão confortável e manter o quarto fresco e silencioso, somados a práticas de leitura ou meditação antes de dormir também ajudam a relaxar e ajudam no bom sono.
VDN: Como o hábito da gratidão melhora a saúde mental?
Dr. Amaral: A gratidão traz benefícios importantes para a saúde mental que ativa áreas no cérebro relacionadas com a felicidade e ao bem-estar, também reduz a produção de cortisol, o hormônio do stress, ajudando a levar a um estado de calma e equilíbrio emocional. Também vale lembrar que, a prática da gratidão fortalece relações sociais, melhora a autoestima e leva pensamentos positivos, trazendo otimismo e resiliente para os desafios da vida.
VDN: É possível começar mudanças em qualquer idade?
Dr. Amaral: Com toda certeza, é totalmente possível começar mudanças em qualquer idade. A neuroplasticidade do cérebro, que é a capacidade de se reorganizar e formar novas conexões, permite possamos aprender e adotemos novos hábitos ao longo da vida, e o corpo humano se adapta, respondendo positivamente a estímulos de atividade física, alimentação equilibrada e práticas saudáveis, independentemente da idade. O importante é dar o primeiro passo e fazer no seu próprio ritmo. Nunca é tarde para começar a cuidar melhor de si mesmo.
VDN: Por que consistência é mais importante do que intensidade?
Dr. Amaral: A consistência é mais importante do que a intensidade! Mudanças constantes e regulares criam uma base sustentável para novos hábitos, esforços intensos, mesmo trazendo m resultados rápidos, muitas vezes são difíceis de serem mantidos e tem maior tendência à desistência, especialmente quando exigem muitas adaptações e radicais. Pequenas ações realizadas de forma consistente ao longo do tempo acumulam benefícios significativos, transformando comportamentos em hábitos naturais e promovendo resultados duradouros.
VDN: Como motivar familiares e amigos a adotarem mudanças semelhantes?
Dr. Amaral: Para motivar familiares e amigos a adotarem mudanças saudáveis, o primeiro passo é ser um exemplo! Mostre como essas mudanças têm impactado positivo na sua vida e trazem felicidade, além dos benefícios dos hábitos saudáveis. Seja inspiração e convide-os para atividades em grupo, como caminhadas, treinos ou preparo de refeições saudáveis, tornando a mudança mais leve e divertida. Criar grupos de apoio mútuo da sensação de pertencimento e ajuda na criação de uma motivação coletiva para manter os novos hábitos e alcançar objetivos.
Você pode escolher para o novo ano uma jornada em direção a uma vida mais saudável e equilibrada não exigindo grandes revoluções, mudanças, mas sim pequenos e consistentes passos. Ser realista de saber que, não controlamos tudo à nossa volta, mas temos a possibilidade de controle de nossas ações. Plante a sorte hoje para colher amanhã!
O exercício físico, o cuidado com o sono, a prática da gratidão e escolhas alimentares adequadas no mundo moderno além de um grande desafio, são atos de coragem diante do caos da vida diária.
Sem pausa e sem pressa, consegue-se alcançar grandes mudanças. Treine o corpo, mas não deixe de treinar a mente, nela está a força necessária para superar desafios e manter-se no caminho da virtude.
Estes 365 dias próximos, faça que cada pequeno esforço, repetido diariamente, seja a sua base de uma grande mudança, para uma vida longa e significativa. Pense no que disse Sêneca, “A vida não é curta, mas frequentemente a desperdiçamos.”. Faça do movimento o seu aliado em 2025 para viver mais e melhor. Feliz ano novo, apenas acredite!
Dr. Ricardo Amaral Filho (@amaralfilho)
Mestre em Educação e Saúde | Médico de Família e Comunidade | Médico do Esporte.
