O estresse e a ansiedade são grandes desafios na vida, e afetam a saúde de milhões de pessoas em todo o mundo. A solução mais acessível e super eficaz no gerenciamento de estes problemas é o exercício físico. A cultura e prática regular de atividades físicas não apenas promove benefícios para o corpo, como também desempenha um papel fundamental no bem-estar mental.
O movimentar-se tem a capacidade de reduzir os níveis de estresse, melhorar o humor auxilia também no controle da ansiedade e depressão. Isto porque a prática esportiva leva a liberação de substâncias químicas no cérebro que proporcionam sensação de bem-estar e relaxamento, e diminuem os hormônios relacionados ao estresse.
Respondendo as perguntas dos nossos leitores como o exercício físico pode ser uma ferramenta poderosa na promoção da saúde mental:
Como o exercício físico pode realmente ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade?
Dr. Amaral: O exercício físico estimula a liberação de neurotransmissores como endorfina, serotonina e dopamina, também conhecidos como “hormônios do bem-estar”. Esses hormônios atuam diretamente no humor, promovem uma sensação de prazer e relaxamento, e ajudam a reduzir os níveis de cortisol, que é o principal hormônio ligado ao estresse. A prática regular de atividade física também melhora, o aprendizado, a função cognitiva e atua como uma válvula de escape para tensões acumuladas no dia a dia, desviando o foco das preocupações exageradas, melhorando o sono e proporcionando mais autoestima e clareza mental.
O exercício físico desenvolve disciplina, facilita a socialização e treina a lidar com situações desafiadoras, aumentando nosso autocontrole emocional. No longo prazo, isso fortalece a resiliência ao estresse e à ansiedade.
O movimento corporal, de nossa musculatura esquelética, vai além do gasto energético: ele impacta diretamente aspectos biopsicossociais, culturais e comportamentais. Isso se reflete em atividades como lutas, danças, esportes e até tarefas laborais, influenciando a saúde física, o bem-estar mental e o desenvolvimento social.
Considero fundamental os profissionais saberem, integrar essas diferentes esferas ao planejar a prática de atividades físicas, adotando uma abordagem holística do movimento humano.
Existe uma quantidade mínima de exercício necessária para sentir os benefícios na saúde mental?
Dr. Amaral: Existem vários estudos que que quantificam os benefícios notáveis para a saúde mental. Mas, até mesmo pequenas caminhadas diárias, como 10 a 15 minutos, já podem contribuir para a redução de estresse e melhorar o humor. De maneira geral, a OMS diz que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais melhor. Para a saúde e bem-estar, se recomenda pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada (ou atividade física vigorosa equivalente), e uma média de 60 minutos por dia de atividade física moderada para crianças e adolescentes.
Como o exercício físico pode melhorar a qualidade do sono e, reduzir o estresse e a ansiedade?
Dr. Amaral: A prática de exercício físico regular melhora a qualidade do sono ajudando a regular o ciclo circadiano, auxilia o corpo a manter um ritmo saudável de sono e vigília. Quando dormimos melhor, nosso corpo tem a possibilidade de se recuperar de forma mais eficiente, o que reduz os níveis de estresse acumulado. Além disso, o sono adequado é fundamental para manter o equilíbrio hormonal, incluindo a regulação do cortisol e da serotonina, que têm impacto direto na sensação de calma e bem-estar. Ao melhorar o sono, o exercício físico cria um ciclo positivo que reduz o estresse e a ansiedade naturalmente.
Qual é o melhor tipo de exercício para aliviar o estresse e a ansiedade?
Dr. Amaral: O melhor exercício é aquele que a pessoa conseguir fazer e que se sente motivada a praticar com consistência. Isso pode ser desde exercícios aeróbicos, como corrida e caminhada, até modalidades mais focadas em concentração e controle mental, como ioga ou artes marciais. No Jiu-Jitsu, por exemplo, além do benefício físico, há um aspecto mental muito marcante de foco e disciplina que ajudam no controle do estresse.
Pessoas com problemas de saúde, como depressão, podem se beneficiar do exercício físico?
Dr. Amaral: Há várias pesquisas que comprova o exercício como uma estratégia eficaz para auxiliar no tratamento da depressão e da ansiedade, muitas vezes como complemento à terapia e medicamentos. Vale sempre lembrar que é essencial que essas pessoas sejam acompanhadas por profissionais da saúde, garantindo que o exercício seja realizado de forma segura e adaptada às suas necessidades.
Eu tenho uma rotina muito agitada. Como posso incorporar o exercício físico no meu dia a dia para melhorar minha saúde mental?
Dr. Amaral: Pequenos movimentos sempre ajudam e somam, temos que aproveitar pequenas oportunidades durante do dia. Por exemplo, estacionar o carro um pouco mais longe, usar as escadas em vez do elevador ou fazer caminhadas curtas durante intervalos no trabalho. Mas também, tentar reservar ao menos 20 a 30 minutos no início ou no final do dia para uma atividade física que vai fazer uma grande diferença. O importante mais importante para a saúde mental é a consistência, não a intensidade.
Este artigo traz uma visão simplificada de como o exercício pode ser utilizado como uma ferramenta para melhorar tanto a saúde física quanto mental. A prática regular, mesmo em pequena quantidade, pode trazer diversos benefícios para sua qualidade de vida.
Os leitores poderão enviar suas dúvidas para serem respondidas e publicadas na coluna. As perguntas podem ser enviadas pela caixa de interatividade no perfil do jornal ou por mensagem direta, tanto para o perfil do Jornal Vanguarda do Norte quanto para @amaralfilho.
Dr. Ricardo Amaral Filho
@amaralfilho
Mestre em educação e saúde, Médico de família e Comunidade e Medicina do Exercício e do Esporte
