Crianças e adultos completamente abduzido pelas tela do celular é uma cena cada vez mais comum. O uso excessivo de dispositivos digitais já faz parte do cotidiano de muitas famílias.
Você sente que está sempre com o celular na mão? Nos últimos anos, telas como as de smartphones, tablets e TVs se tornaram uma constante em nossas vidas do trabalho ao lazer, da hora que acordamos até momentos antes de dormir. É comum vermos crianças pequenas hipnotizadas por vídeos, adolescentes jogando por horas e adultos checando notificações a todo instante. Embora a tecnologia traga benefícios e facilite tarefas do dia a dia, o uso excessivo pode cobrar um preço na saúde e no bem-estar.
A seguir, apresentamos 10 motivos para reduzir o tempo de tela, com base em evidências científicas atuais, para que adultos e crianças reflitam sobre seus hábitos digitais.
- Sono prejudicado e noites mal dormidas
Mexer no celular ou tablet antes de dormir atrapalha seriamente o seu sono,
dispositivos eletrônicos emitem luz azul, que engana o cérebro e suprime a produção de
melatonina, hormônio que nos ajuda a sentir sono e em vez de ficarmos relaxados à
noite, ficamos em estado de alerta, como se ainda fosse dia. Estudos mostram que essa
luz das telas atrasa em quase 90 minutos a liberação da melatonina necessária para
pegar no sono. Este é o motivo de que, depois de maratonar vídeos até tarde, temos
dificuldade para adormecer e acordamos cansados, especialistas recomendam desligar
as telas pelo menos uma hora antes de dormir para proteger a qualidade do sono.
Priorizar um ambiente escuro e tranquilo à noite ajuda não só adultos, mas também
crianças que são ainda mais vulneráveis à interferência das telas no sono. - Visão em risco e “vista cansada”
Horas seguidas olhando para telas podem causar cansaço visual e até problemas de
visão a longo prazo. Focar em objetos próximos (como a tela do celular ou computador)
por muito tempo força a musculatura dos olhos, levando a sintomas de fadiga ocular
digital: visão embaçada, olhos secos e dores de cabeça são queixas comuns. Em
pessoas predispostas, o excesso de tempo de tela pode agravar problemas oculares
preexistentes, como glaucoma e catarata, segundo especialistas. Portanto, dar
descanso aos olhos fazendo pausas a cada 20 minutos e olhando para longe e limitar o
tempo contínuo em frente às telas é fundamental para manter a saúde da visão. - Concentração e foco comprometidos
Notou dificuldade de se concentrar em uma leitura longa ou de terminar uma tarefa sem
olhar o celular? O uso exagerado de telas pode estar minando nossa atenção, à
avalanche de estímulos rápidos notificações pipocando, troca frenética de vídeos e
multitarefas digitais acostuma o cérebro a se dispersar com facilidade. Pesquisas
recentes ligam o tempo de tela excessivo a prejuízos nas funções cognitivas: atenção,
memória e aprendizagem ficam comprometidas com a sobrecarga digital . Um estudo de
2022 chegou a apelidar esse fenômeno de “demência digital”, pela forma como afeta
negativamente a capacidade de concentração, o controle dos impulsos e até a regulação
das emoções. Em crianças e adolescentes, os efeitos são ainda mais evidentes: excesso
de dispositivos está associado a déficits de atenção e desempenho escolar mais fraco.
Reduzir o tempo online e fazer uma coisa de cada vez pode ajudar seu cérebro a
recuperar o “fôlego” e o foco. - Relações humanas prejudicadas
Mesmo juntos, cada um isolado em sua tela: o uso excessivo de celulares pode esfriar
relações familiares e de amizade.
Quantas vezes você já conversou com alguém que não largava o telefone, ou talvez se
pegou ignorando um amigo porque estava rolando o feed de notícias? O tempo de tela
em excesso pode enfraquecer os laços sociais. Quando preferimos olhar para a tela em
vez de interagir com quem está ao nosso lado, acabamos nos desconectando das
pessoas importantes. Pesquisas da área de saúde mostram que reduzir o uso de
dispositivos libera mais tempo para se conectar de verdade com a família e os amigos,
fortalecendo nossas relações. Pais distraídos no celular, por exemplo, fazem as crianças
se sentirem negligenciadas muitas até “competem” com o smartphone pela atenção dos
adultos. Crianças que ficaram apenas cinco dias sem dispositivos tiveram melhora na
capacidade de reconhecer emoções e sinais sociais, em comparação àquelas sempre
conectadas. Ou seja, menos tela e mais conversa olho no olho resultam em melhores
habilidades sociais e vínculos mais fortes.
A vida real não acontece nas telas! Devemos valorizar os momentos! - Dopamina e o ciclo viciante do digital
Aplicativos, jogos e redes sociais são projetados para prender nossa atenção e
conseguem isso acionando mecanismos de recompensa do cérebro. Cada curtida que
recebemos ou fase de jogo que passamos libera dopamina, um neurotransmissor
associado à sensação de prazer e bem-estar, a questão é que, com estímulos
constantes, esse circuito de dopamina acaba ficando “viciado”: passamos a desejar
checar o celular sem parar, em busca de mais recompensas digitais (seja a próxima
notificação ou um novo vídeo). Estudos indicam que quando essas vias de recompensa
são usadas em excesso, elas se tornam menos responsivas, fazendo com que a pessoa
precise de estímulos cada vez maiores para sentir o mesmo prazer. É um ciclo perigoso
parecido com outros tipos de dependência. Sinais de vício digital incluem ansiedade ou
irritação quando estamos longe do aparelho e a dificuldade de controlar o tempo gasto
online. Por isso, reduzir o uso de telas pode ajudar a “reconfigurar” o cérebro,
recuperando a sensibilidade natural às atividades simples e prazeres fora do mundo
virtual. - Ansiedade e saúde mental em alerta
O excesso de tempo online também está ligado a um aumento da ansiedade e outros
transtornos mentais. A constante avalanche de informações, notificações e cobranças
das redes sociais nos deixa mentalmente exaustos e tensos. Além disso, nas redes
todos parecem felizes e bem-sucedidos, o que leva muitos a sentirem um medo de estar
por fora das novidades ou de não atingir esse padrão fenômeno conhecido como FOMO
(fear of missing out). Não é só impressão: estudos populacionais mostram que quem
passa muitas horas nas redes sociais tende a relatar mais sintomas de ansiedade e
depressão . Um levantamento recente no Brasil revelou um dado preocupante: entre os
que usam redes sociais 3 horas ou mais por dia, 43,5% foram diagnosticados com
ansiedade ou seja, quase metade dos que usam em excesso sofre desse mal, contra uma
minoria daqueles que usam pouco. Os motivos vão desde comparações sociais
negativas até cyberbullying e isolamento. Se você sente seu coração acelerar cada vez
que chega uma notificação, ou fica angustiado quando está longe do celular, é hora de
reavaliar seus hábitos digitais. Menos tempo de tela significa menos gatilhos
estressantes e mais tranquilidade para a mente. - Sedentarismo e problemas de saúde física
Ficar longos períodos diante das telas geralmente significa ficar parado seja no sofá
assistindo a vídeos, seja sentado diante do computador. Esse sedentarismo traz
impactos sérios para a saúde do corpo. Tempo excessivo de tela costuma vir nos
momentos que seria de gasto em atividades físicas. Estimativas apontam que cerca de 5
milhões de mortes por ano no mundo estão ligadas à inatividade física. - Má postura e dores corporais
Cabeça inclinada para baixo, coluna curvada, ombros tencionados: a postura típica de
quem passa horas ao celular ou computador pode render muitos problemas. O chamado
“pescoço de texto” (do inglês text neck) é aquela dor e rigidez no pescoço causada por
ficar olhando para baixo na tela por muito tempo. Uso excessivo das telas pode provocar
má postura, tensão muscular e dores nas costas e cabeça, mesmo em pessoas jovens.
Manter-se por horas sentado ou deitado de forma inadequada, vidrado em um jogo ou
rede social, sobrecarrega a coluna vertebral. Com o passar do tempo, podem surgir
desvios posturais como hipercifose (corcunda) e dores crônicas no pescoço, nos
ombros e lombar. Crianças e adolescentes, que ainda estão em fase de crescimento,
também correm risco de desenvolver problemas ortopédicos precocemente devido a
posturas erradas diante das telas. - Queda de produtividade e desempenho
O hábito de checar o celular a todo momento não atrapalha só os estudos das crianças
afeta também a produtividade no trabalho e nas tarefas diárias de qualquer pessoa.
Cada vez que interrompemos o que estamos fazendo para olhar notificações ou dar “só
uma espiadinha” nas redes, perdemos foco e tempo para retomar a atividade original.
Em ambientes de aprendizagem, o impacto é evidente: uma avaliação internacional
(PISA) revelou que alunos que usam dispositivos digitais por 5 a 7 horas por dia na
escola tiveram desempenho muito inferior em matemática em comparação com aqueles
que os utilizavam por apenas ~1 hora, cerca de 65% dos estudantes admitiram se
distrair na aula por causa do celular ou outros eletrônicos no Brasil esse percentual
chegou a 80%, as telas viraram a principal concorrente da atenção dos alunos,
prejudicando não só quem usa mas também os colegas ao redor. No trabalho, as
“puladinhas” constantes para responder mensagens ou navegar na internet também
podem levar a prazos perdidos e queda na qualidade das entregas. Desligar as
notificações e estabelecer momentos específicos para checar o telefone são estratégias
que podem melhorar muito sua concentração e rendimento. Lembre-se: multitarefa é
um mito para fazer bem feito e mais rápido, o ideal é focar em uma coisa de cada vez,
sem as distrações digitais. - Comparação social e autoestima abalada
Nas redes sociais, todo mundo parece levar uma vida perfeita e isso pode nos fazer
sentir péssimos sobre nós mesmos. Ver constantemente fotos e posts de pessoas
“sempre felizes, bonitas e bem-sucedidas” estimula a comparação social, geralmente
injusta, que corrói nossa autoestima. Sem perceber, muitos começam a medir a própria
vida pelos destaques da vida alheia filtrados nas redes, gerando sentimentos de
inadequação, inveja e tristeza. Estudos associam o uso excessivo de redes sociais a
problemas de autoimagem ou seja, a pessoa passa a ter uma percepção mais negativa
do próprio corpo e valor, há também ligação com maior exposição a cyberbullying e
aquela ansiedade de sentir que ficou de fora das novidades.
A boa notícia é que esses efeitos podem ser revertidos: uma pesquisa mostrou que mulheres que fizeram uma pausa de apenas uma semana nas redes sociais tiveram melhoria significativa na autoestima e na imagem corporal, diminuir as comparações virtuais ajudou essas pessoas a se sentirem melhor consigo mesmas. Desconectar um pouco nos permite valorizar mais a própria realidade com suas imperfeições normais em vez de buscar um padrão impossível. Sua saúde mental agradece!
Os riscos do uso excessivo de telas vão desde problemas físicos, como distúrbios de sono, sedentarismo e dores, até impactos mentais e sociais, como ansiedade e isolamento. Isso não significa demonizar a tecnologia ela é parte importante da vida moderna e traz inúmeras facilidades. A questão central é o equilíbrio.
Depois de conhecer esses 10 motivos, vale a pena perguntar: o tempo que passo nas telas está me fazendo bem ou mal? Identificar exageros é o primeiro passo para mudar hábitos. Reduzir o tempo de tela pode parecer desafiador num mundo hiperconectado, mas é totalmente possível e os benefícios são reais: noites de sono melhores, mente mais tranquila, corpo mais saudável e relações mais próximas.
Que tal fazer um teste? Desafie a família toda a repensar a rotina digital e adotar pequenas mudanças. A seguir, trazemos algumas dicas práticas para ajudar nessa missão de equilibrar o virtual e o real.
8 Dicas para reduzir o tempo de tela
1- Estabeleça “zonas livres” de dispositivos: Defina momentos ou lugares em casa onde
o uso de telas é proibido, nada de celular durante as refeições em família ou na hora de
dormir. Assim todos conversam mais e dormem melhor sem a luz azul por perto.
2- Desligue notificações não essenciais: Aqueles alertas sonoros e pop-ups de redes
sociais, jogos e apps de mensagem nos fisgam o tempo todo. Silencie o que não for
urgente. Sem a tentação constante no visor, fica mais fácil esquecer do celular por um
tempo .
3- Use ferramentas de bem-estar digital: Muitos smartphones têm recursos que
monitoram e limitam o tempo de uso de aplicativos (como o Bem-estar Digital no
Android ou Tempo de Uso no iPhone). Apps como o Forest ou ScreenZen também
“gamificam” o foco, ajudando você a ficar longe do aparelho quando precisa estudar ou
trabalhar.
4- Priorize atividades físicas e hobbies offline: Preencha o tempo livre com algo longe
das telas. Vale passear com o cachorro, andar de bicicleta, brincar ao ar livre, ler um
livro de papel, desenhar, tocar um instrumento, cozinhar em família
5- Crie uma rotina relaxante antes de dormir: Substitua o hábito de ficar no celular à
noite por outras formas de desacelerar tomar um banho morno, ouvir música calma,
fazer alongamentos ou ler algumas páginas de um livro.
6- Deixe o telefone carregando fora do quarto, se possível. Isso sinaliza ao seu cérebro
que é hora de descansar, melhorando a qualidade do sono.
7- Dê o exemplo e busque apoio: No caso das crianças, combine horários de uso de tela e
cumpra junto com elas crianças aprendem muito observando os adultos.
8- Proponha atividades em família (um jogo de tabuleiro, cozinhar juntos) para que
todos desacostumem de recorrer à tela por tédio.
Se sentir muita dificuldade em se desconectar ou notar sintomas de dependência (como ansiedade intensa sem o celular), não tenha vergonha de buscar ajuda profissional. Muitas pessoas já passam por isso e aprenderam a estabelecer uma relação mais saudável com a tecnologia.
Lembre-se: o objetivo não é abolir as telas, e sim usar a tecnologia de forma consciente, aproveitando o melhor que ela oferece sem abrir mão da sua saúde e dos momentos inesquecíveis da vida real.
Dr. Ricardo Amaral Filho – @amaralfilho
Médico de Família e Comunidade
Médico do Esporte | Mestre em Educação
White House Jiu-Jitsu | Manauara EC