Uma das perguntas mais comuns para os Médicos com atuação sou não no esporte é sobre a eficiência de alguns suplementos, e Creatina um dos mais estudados e utilizados por atletas e praticantes de atividade física no mundo, tendo um lugar de destaque sem dúvida é um dos que mais nos perguntam no cotidiano.
Reconhecida por seu potencial de melhorar o desempenho esportivo e acelerar a recuperação muscular, ela também desperta dúvidas, fundamentalmente sobre seus efeitos na saúde. Afinal,
creatina é a mesma coisa que creatinina? É segura para o uso prolongado? Pode beneficiar também pessoas comuns, que buscam saúde e qualidade de vida, e não apenas atletas de alto rendimento?
Vamos esclarecer, com base em evidências científicas atualizadas, o que é a creatina, como ela atua no corpo, quais seus reais benefícios e os cuidados necessários para seu uso consciente e ético. As respostas que seguem foram elaboradas com linguagem acessível, porém com o rigor científico necessário para orientar decisões informadas, sempre deixando claro que a suplementação deve ser acompanhada por profissionais habilitados.
Vanguarda do Norte: O que é creatina?
Dr. Ricardo Amaral: É um composto natural derivado de aminoácidos, produzido pelo nosso organismo e obtido na dieta principalmente através de carnes vermelhas e peixes. Mais ou menos 95% da creatina do corpo humano fica armazenada nos músculos, parte como fosfocreatina (ligada a fosfato) e o restante como creatina livre, está substância não deve ser confundida com creatinina que é um produto de degradação da creatina, eliminado pela urina e usado como marcador da função renal.
A creatina em si atua como uma importante fonte de energia para contrações musculares de alta intensidade e curta duração.
VDN: Como a creatina funciona no corpo?
Dr. Amaral: Durante exercícios breves e intensos, como sprints ou musculação, nossos músculos consomem rapidamente o ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal “moeda” de energia celular. A fosfocreatina armazenada no músculo da rapidamente um fosfato para regenerar o ATP a partir de ADP (difosfato de adenosina), ou seja, a creatina funciona como um reservatório de energia rápida, ao aumentar os estoques de fosfocreatina muscular, a suplementação de creatina permite reciclar mais ATP durante exercícios intensos, diminuindo e retardando a fadiga muscular. Com treino consistente, isso pode se traduzir em capacidade de realizar um volume maior de trabalho ou levantar cargas ligeiramente maiores, contribuindo também na adaptação muscular ao longo do tempo.
VDN: Quais são os benefícios da creatina na performance esportiva?
Dr. Amaral: A suplementação de creatina monohidratada é considerada o ergogênico nutricional mais eficaz para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e promover ganhos de força e massa muscular magra, muitos estudos científicos mostram que atletas que suplementam conseguem melhorar o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade, como sprints, saltos, movimentos de explosão e levantamentos de peso. Atletas que suplementam normalmente apresentam aumentos maiores de força e hipertrofia em comparação a quem não suplementa, mantendo um treino adequado. A creatina também auxilia na recuperação muscular entre sessões de treino e contribui na prevenção de lesões, segundo pesquisas.
Observação: os benefícios manifestam-se principalmente nas modalidades de esforço explosivo ou intermitente;m, em exercícios aeróbicos prolongados, os efeitos são menores.
VDN: A creatina é segura? Ela prejudica os rins?
Dr. Amaral: Sim, em pessoas saudáveis, a creatina tem se mostrado um suplemento seguro sempre que utilizada dentro das orientações recomendadas. Não há evidências de danos renais causados pela creatina em pessoas saudáveis, mesmo estudos de longa duração não encontraram alterações nas funções dos rins ou do fígado associadas com uso adequado, isto nos diz da importância de ter sempre um acompanhamento de profissional habilitado. A suplementação tende a elevar o nível de creatinina nos exames de sangue (devido ao maior turnover da creatina), mas isso por si só não significa lesão renal! Em todo caso, pessoas com doença renal pré-existente ou outra condição de saúde devem sempre consultar um médico antes de usar creatina ou qualquer outro suplemento!
VDN: Quais os efeitos colaterais e mitos relacionados à creatina?
Dr. Amaral: O efeito colateral mais comum relatado com a creatina é um leve ganho de peso inicia entorno de 1 a 2 kg, decorrente de maior retenção de água dentro dos músculos sinal de que a creatina está sendo armazenada nas células musculares, nas primeiras semanas e não significa ganho de gordura corporal .
Os principais mitos envolvendo a creatina:
– Creatina causa desidratação e cãibras?
Não. Essa suposição surgiu de relatos antigos, mas estudos controlados mostraram o contrário, pessoas que usam creatina não apresentam incidência maior de cãibras ou desidratação do que não usuários, que mantenham hidratação adequada. Alguns trabalhos até sugerem menor ocorrência de cãibras em atletas que usam creatina regularmente.
– Creatina prejudica os rins ou o fígado?
Conforme já explicado, a creatina não provoca lesões renais ou hepáticas em pessoas saudáveis . Esse mito decorre da interpretação equivocada do aumento da creatinina sérica, mas isso não reflete dano real aos rins. Podem recomenda-se sempre acompanhamento profissional.
– Creatina é um tipo de esteroide/anabolizante?
Não. A creatina não tem relação com hormônios anabólicos como a testosterona. Tratase de um suplemento nutricional legal e reconhecido, não está na lista de substâncias proibidas por organizações esportiva, atua fornecendo energia extra às células musculares, e não alterando diretamente a produção hormonal.
– Creatina causa queda de cabelo?
Até o momento, não há evidência científica de que a creatina provoque calvície ou perda
de cabelo. Essa hipótese encontrei em um único estudo pequeno com jogadores de
rúgbi que detectou um aumento no hormônio DHT (associado à calvície), mas esse
achado não aparece em estudos mais robustos e no estudo onde aponta isto faltam
dados consistentes ligando creatina à perda de cabelos.
– Precisa fazer “saturação” ou pausar o uso?
Não necessariamente. Protocolos de dose de saturação (dose mais alta nos primeiros dias) podem aumentar mais rápido os estoques musculares, mas não são obrigatórios, uma dose menor diária contínua por algumas semanas gera efeito similares. Também não há evidência de necessidade de “ciclar” ou interromper periodicamente o uso, estudos registram uso contínuo prolongado sem efeitos adversos importantes, o protocolo ideal pode variar conforme o caso, reforçando a importância de orientação profissional.
VDN: Quem pode se beneficiar da creatina?
Dr. Amaral: A creatina é muito associada a praticantes de musculação e atletas de força, diversos grupos podem se beneficiar da suplementação, atletas de alto rendimento utilizam creatina há décadas para ganhar um algo a mais em explosão e potência, alto rendimento esportivo, qualquer melhora faz diferença! Praticantes recreativos de atividade física (frequentadores de academia ou esportistas amadores) também podem usufruir melhorias no desempenho e na composição corporal ao longo do treino, desde que sempre aliados a acompanhamento profissional, dieta e treinamento adequados.
Além disso, pesquisas recentes investigam potenciais benefícios da creatina fora do âmbito esportivo: por exemplo, indícios de melhora cognitiva em situações de privação de sono, aplicações em doenças neurodegenerativas e auxílio na preservação da massa muscular de idosos. Inclusive, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que desde adolescentes até adultos mais velhos podem usar creatina monohidratada com segurança e obter benefícios, quando houver indicação individual adequada . Por outro lado, grupos específicos – como menores de 18 anos, gestantes ou pessoas com enfermidades – devem ter avaliação especializada antes de considerar o uso.
VDN: Como utilizar a creatina corretamente?
Dr. Amaral: O uso de creatina deve ser feito com orientação de um profissional de saúde habilitado, visto que a necessidade e o protocolo deve ser individualizado pois existe variações de objetivos e necessidades se pessoa para pessoa. No geral, os estudos científicos utilizam doses diárias baixas, e não há um horário “mágico” para tomar, pode-se ingerir em qualquer horário do dia, conforme a conveniência, já que o importante é a constância para manter os músculos saturados.
Recomenda-se manter boa hidratação, porque a creatina atrai água para dentro das células musculares. Nunca exceda a dose recomendada pelo profissional, pois exagerar na quantidade não trará benefício extra e só aumenta o risco de desconfortos (como mal-estar gastrointestinal). Lembre-se de que, apesar de segura, a creatina é um recurso suplementar, a decisão de utilizá-la deve levar em conta seus objetivos pessoais e condições de saúde. Contar com acompanhamento profissional garantirá um uso responsável e eficaz desse suplemento.
A creatina é um suplemento seguro, eficaz e bem estudado na literatura científica, especialmente para melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade, ganho de força e manutenção da massa muscular. Para atletas de elite, praticantes recreativos e até mesmo pessoas interessadas em um estilo de vida mais saudável, ela pode ser uma aliada valiosa quando utilizada de forma adequada, com acompanhamento profissional.
É fundamental não confundir o aumento da creatinina nos exames laboratoriais com problemas renais reais, um erro comum que gera mitos injustificados. Mais do que nunca, informação de qualidade e orientação individualizada são as melhores estratégias para aproveitar os benefícios da creatina sem riscos desnecessários.
Como em tudo na saúde, o equilíbrio, o bom senso e o acompanhamento com profissionais capacitados devem guiar qualquer decisão sobre suplementação.
Dr. Ricardo Amaral Filho (@amaralfilho)
Mestre em Educação e Saúde | Médico de Família e Comunidade | Medicina do Exercício
e do Esporte | Professor de jiu-jítsu faixa preta.