Respeitar o corpo nas primeiras semanas do ano evita lesões, frustrações e abandono! No início do ano sempre tem uma pressão para adotar novos hábitos, especialmente de vida saudável e treino. As festas de fim de ano deixam preços, exageros na alimentação, noites mal dormidas e até ganho de peso. Ao sentir na pele esses excessos, cresce a vontade de recuperar o tempo perdido. Mas, o corpo não “reseta” sozinho ao virar o calendário. Ele carrega as adaptações (boas e ruins) que fizemos, reagindo lentamente às mudanças. Por isso, as primeiras semanas de janeiro são um período de atenção extra física e mental. Sem um retorno planejado e respeitoso, a volta aos treinos pode virar fonte de dor e frustração.
Vanguarda do Norte: O corpo “reseta” quando o ano vira?
Dr. Ricardo Amaral Filho: Não existe um “botão de 1º de janeiro” no nosso organismo. O corpo não esquece ganhos ou perdas só porque mudou o calendário. Se você ficou alguns dias longe dos exercícios, é normal sentir-se um pouco mais fraco. Cerca de duas semanas sem treinar já reduzem significativamente o condicionamento aeróbico. Pesquisas mostram que apenas 12 dias de pausa podem cortar cerca de 7% do VO₂máx, chegando a até 20% em um mês de inatividade. As perdas de força e massa muscular costumam ser mais lentas, estudos indicam que músculos e fibras de força mantêm boa parte da capacidade por várias semanas graças à “memória muscular” do treino anterior. Em suma, o corpo só consegue se readaptar gradualmente; ele não volta “zerado”, mas revela o condicionamento real que você acumulou antes das festas. Isso vale para iniciantes e atletas experientes. Até em times profissionais de futebol se mantêm treinos leves nas férias justamente para amenizar o chamado “destreinamento” (queda de forma). O fisiologista Juliano Spineti diz que “o descanso faz parte do processo” de preparação física, mas ressalta que esse período precisa ser uma transição planejada.
VDN: Por que janeiro concentra tantas lesões e desistências?
Dr. Amaral: Janeiro é sinônimo de “empolgação de ano novo”: as pessoas voltam animadas após as festas, mas o corpo nem sempre está preparado. Muitos começam com cargas e volume muito altos logo de cara, e isso sobrecarrega músculos, tendões e articulações. Como alerta reportagem da Terra, o principal erro é “o excesso de empolgação e a falta de planejamento” ao retomar os exercícios. Fisioterapeutas chamam isso de “Too Much, Too Soon”: ir de quase nada em dezembro para treino intenso todo dia em janeiro cria um pico de carga. Nesse cenário, coração e pulmões podem até dar conta, mas tendões e ligamentos ainda estão “desacordados” e costumam se machucar.Nos EUA, chegaram a chamar 12 de janeiro de “Dia do Desistente”, porque é nessa data que o maior número de pessoas desiste das metas fitness, não por preguiça, mas porque está sentindo dor e cansaço. Iniciantes, em particular, ficam à beira de desistir, parar uma ou duas semanas faz retomar parecer assustador, e parte desse público acaba abandonando. Metas irreais e retorno abrupto colidem com as limitações do corpo, gerando lesões e frustração. Essa combinação explica o aumento de lesões e desistências já nos primeiros dias do ano.
VDN: O que significa voltar a treinar de forma consciente?
Dr. Amaral: Voltar a treinar de forma consciente significa planejar e progredir a seu tempo. Por exemplo, muitos especialistas aconselham a “regra dos 10%”: não aumente a carga ou o volume semanal em mais de 10% a cada semana. Isso evita o pico de estresse súbito no corpo. Outro ponto-chave: descanso não é preguiça, mas parte do treino. O corpo se fortalece durante a recuperação, então trate dias de folga como tempo de adaptação saudável. O foco inicial deve ser consistência e estímulo adequado, não compensar as festas com maratonas no primeiro dia. Nunca pule o aquecimento ou os exercícios de mobilidade mesmo alguns minutos preparando músculos e articulações já reduzem muito o risco de lesão. E aprenda a diferenciar fadiga normal de alerta, dor aguda ou persistente não é esforço saudável. Se algo está doendo seriamente, é hora de parar e avaliar. Ainda, tome cuidado com programas prontos! Cuidado com copiar treinos avançados de internet. Nas primeiras semanas, o ideal é restaurar a qualidade de movimento e corrigir falhas em vez de correr atrás de intensidade. Respeitar sua condição atual e construir força de forma inteligente. Não esqueça a alimentação e a hidratação, fazem parte do treino, pois nutrientes e água adequados ajudam o músculo a se recuperar e reduzem a fadiga.
VDN: Qual o erro mais comum de quem “começa com tudo”?
Dr. Amaral: Um dos erros mais clássicos é entrar “com tudo” após a pausa. Em vez de retomar aos poucos, muita gente começa com treinos muito intensos e pesados. Começar com treinos intensos após um longo período de pausa pode causar dores persistentes e aumentar o risco de lesões. Outro erro é justamente iniciar com intensidade elevada depois do sedentarismo, o corpo precisa de tempo para readaptação. O erro mais comum de quem “começa com tudo” é não dar tempo ao corpo, pular etapas cruciais acaba sendo mais caro do que pagar com lesões depois. É preferível pecar pela cautela e progredir devagar do que se machucar logo no início.
VDN: Como atletas, pais e treinadores devem encarar janeiro?
Dr. Amaral: Essa fase deve ser encarada como uma transição consciente. Atletas devem ver janeiro como fase de readaptação, não de cobrança extrema. Em vez de punir o corpo pelos excessos das festas, é melhor retomar gradualmente, comece comatividades leves e aumente a intensidade aos poucos. Pais de atletas podem ajudar muito dando apoio e estabelecendo metas pequenas e prazerosas (por exemplo, passeios ativos em família ou treinos de habilidades) em vez de forçar objetivos gigantes. Mantenha o diálogo aberto, comemore os pequenos progressos e evite comparações imediatas com o desempenho pré-ano-novo. Treinadores, devem planejar o retorno como uma pré-temporada de readaptação. Nos primeiros dias, use cargas e volume de treino baixos, focando em técnica, mobilidade e condicionamento geral antes de aumentar a intensidade. Como recomenda a fisiologia, até nas férias profissionais se fazerem treinos leves para “amenizar o destreinamento” . Ou seja, em vez de exigir rendimento alto logo em janeiro, priorize construir uma base sólida e saudável para o resto do ano.
VDN: Qual deve ser a prioridade real nas primeiras semanas do ano?
Dr. Amaral: A prioridade real é recuperar a base de forma inteligente, priorizando saúde e consistência em vez de esforço extremo. Metas realistas e o respeito ao ritmo do corpo são cruciais para manter o exercício a longo prazo, em outras palavras, “a constância vem do cuidado, não do excesso”. Na prática, recomenda-se começar devagar e ir aumentando pouco a cada semana, incluindo sempre aquecimento e exercícios de mobilidade. Fortalecer as principais musculaturas e corrigir desequilíbrios antes de elevar as cargas. Valorize cada avanço gradual, consistência, boa alimentação e descanso adequado garantem muito mais progresso sustentável do que acelerar.
Essas atitudes mantêm a saúde do corpo e transformam o exercício em hábito duradouro. Este cuidado inicial de montar base é o que evita lesões e abandono depois.
Encare o início de ano como construção. Lembre-se, um treino saudável se faz de paciência e consistência. Respeite sinais do seu corpo, mantenha boa alimentação e rotina de sono. Aos poucos, com atenção e cuidado, você reconstrói a forma física sem se machucar. Dar tempo ao corpo é o maior investimento nas suas metas só assim janeiro vira ponto de partida para um ano inteiro de avanços, em vez de renúncia precoce.