Existindo um remédio com eficácia de reduzir o risco de mais de 200 doenças, incluindo hipertensão, diabetes, câncer e problemas cardiovasculares, quanto você estaria disposto a pagar?
Saiba ainda que esse medicamento não tem efeitos colaterais, não requer receita médica, é gratuito e ainda melhora não apenas sua saúde física porém também a saúde mental, seu humor, sua disposição e sua qualidade de vida. Parece bom demais para ser verdade?
Te direi que a boa notícia é que esse “remédio” já existe e está ao seu alcance: a atividade física.
Inclusive aqueles que praticam exercícios apenas no fim de semana, que são conhecidos pela expressão weekend warriors (“atletas de fim de semana”), estudos nos comprovam benefícios significativos para a saúde. Estudo publicado na renomada revista Circulation analisou mais de 63 mil adultos e demonstrou que indivíduos que acumulam mínimo de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa distribuídos em um ou dois dias da semana reduzem o risco de mortalidade por todas as causas passivas de prevenção de até 30%.
Mas será que esse benefício se aplica a todos? Há riscos? Como encaixar essa prática na rotina sem prejudicar a saúde? Pesquisadores analisaram diferentes perfis de prática de atividade física e seus impactos na longevidade:
- Inativos: Nenhuma atividade física.
- Insuficientemente ativos: Menos de 150 minutos de atividade moderada ou menos de 75 minutos de atividade vigorosa por semana.
- Weekend Warriors: Praticam ao menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa em 1 ou 2 dias da semana.
- Regularmente ativos: Distribuem os 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa em 3 ou mais sessões semanais.
Resultados do estudo:
1 Mortalidade por todas as causas:
• “Weekend Warriors” (Atletas de fim de semana) : redução de 30% no risco.
• Regularmente ativos: redução de 35% no risco.
• Mortalidade por doenças cardiovasculares:
• “Weekend Warriors”: redução de 18% no risco.
• Regularmente ativos: redução de 21% no risco.
• Mortalidade por câncer:
• “Weekend Warriors”: redução de 16% no risco.
• Regularmente ativos: redução de 18% no risco.
Portanto, o estudo Weekend Warriors e os Riscos de Mortalidade, nos mostra que, mesmo quem se exercita apenas no fim de semana pode sim ter benefícios assim como aqueles que se exercitam regularmente.
Outros Benefícios da Atividade Física Mesmo Ocasional
Além de reduzir o risco de morte, praticar exercícios regularmente, mesmo em apenas um ou dois dias por semana, traz outros benefícios importantes:
• Controle da glicemia: A atividade física melhora a sensibilidade à insulina, diminuindo o risco de diabetes tipo 2.
• Redução do colesterol “ruim” (LDL) e aumento do colesterol “bom” (HDL): Essencial para a saúde cardiovascular.
• Fortalecimento dos ossos e músculos: Diminuindo o risco de osteoporose e sarcopenia.
• Melhora da saúde mental: Redução do estresse, ansiedade e sintomas depressivos por liberação de endorfinas.
• Aprimoramento da capacidade cognitiva: Exercícios físicos melhoram a função cerebral e reduzem o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.
• Aumento da longevidade com de qualidade: Maior autonomia e independência.
A conclusão?
Movimentar-se é fundamental! Mesmo que pouco ainda é infinitamente melhor do que não fazer nada.
Mas e os Riscos? É Seguro se Exercitar Apenas no Fim de Semana?
Aqui sim cabe chamar atenção! Embora a ciência demonstre que os “weekend warriors” (Agletas de fim de semana) colhem grandes benefícios à saúde, há também pontos importantes:
- Risco de lesões: Exercícios intensos, sem condicionamento, aumentam a incidência de lesões musculares e articulares.
- Sobrecarga cardíaca: Se o coração não estiver preparado a grandes esforços, treino muito intenso pode ser um risco cardiovascular, não apenas para pessoas com fatores de risco, como hipertensão não controlada.
- Falta de progressão: O ideal é que a atividade física seja progressiva, permitindo que o corpo se adapte.
Se você quer se tornar um Atleta de Fim de Semana ou weekend warrior, aqui estão algumas estratégias para minimizar os riscos:
Avaliação médica
Aquecimento adequado antes de qualquer treino.
Atenção ao volume e intensidade: Aumente a carga progressivamente com acompanhamento de um professor de educação física
Hidrate-se bem e alimente-se corretamente.
Fazer exercícios de força para equilibrar o impacto no corpo.
Evite atividades de alta intensidade sem preparo.
Tenha sempre orientação profissional, principalmente se tiver algum problema de saúde.
Vanguarda do Norte: Todo exercício físico é benéfico?
Dr. Amaral: Sim, diversas evidências nos demonstram que todo exercício físico traz algum benefícios à saúde, sempre observando que seja realizado de forma adequada. O corpo humano foi projetado para se movimentar-se, e a ciência nos dá segurança em afirmar que qualquer nível de atividade física, por menor que seja, é melhor do que o sedentarismo absoluto.
ATENÇÃO, a qualidade, a intensidade e a frequência da prática influenciam diretamente os benefícios e os possíveis riscos.
VDN: Quais podem ser os benefícios do exercício físico do mais leves?
Dr. Amaral: Ao movimentarmos de forma leve e diária (caminhar, subir escadas, realizar tarefas domésticas) podemos ter benefícios como: Melhora da circulação sanguínea. Manter articulações e músculos saudáveis. Reduzir o impacto do sedentarismo. Contribui para a saúde mental e o bem-estar.
VDN: Quais podem ser os benefícios do exercício físico moderado?
Dr. Amaral: Atividade física moderada (caminhada acelerada, dança, pedalada leve, musculação leve): Melhora a capacidade cardiorrespiratória. Fortalece músculos e ossos. Ajuda no controle do metabólico e do peso. Diminui os riscos de doenças crônicas como diabetes e hipertensão
VDN: Quais podem ser os benefícios do exercício físico de fazer Atividade física vigorosa?
Dr. Amaral: Atividade física vigorosa (corrida, musculação intensa, esportes de alta demanda, HIIT – treino intervalado de alta intensidade): Traz maior ganho de resistência cardiovascular e força muscular. Metabolismo mais eficiente. Aumenta a produção de endorfinas e dopamina, reduzindo estresse e depressão. Aumenta proteção contra doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
VDN: Pensando em Exercício e Segurança: Quando o Benefício Pode se Tornar um Risco?
Dr. Amaral: Sabemos dos inúmeros benefícios do exercício. SIM, alguns fatores precisam ser considerados para que o exercício seja seguro e eficaz, Excesso de intensidade sem preparo adequado, aumenta o risco de lesões musculares, articulares e cardiovasculares. Exercícios de alto impacto exigem acompanhamento especializado para progressão gradual para evitar sobrecarga. A falta de acompanhamento profissional leva a exercícios mal executados que resultam em dores, compensações musculares e lesões. Movimentos repetitivos sem técnica adequada podem desgastar articulações e tendões. Volume inadequado para iniciantes também é outro problema! Muitas pessoas começam a treinar com alta intensidade sem adaptação progressiva, o que pode levar a overtraining (fadiga extrema e queda de desempenho). O ideal é iniciar com cargas menores e aumentar conforme a adaptação do corpo avaliada por profissional habilitado.
ATENÇÃO: Pessoas com doenças pré-existentes como problemas cardiovasculares, ortopédicos ou metabólicos devem ter avaliação médicas para praticar exercícios com segurança. Grupos, como hipertensos e diabéticos, exercícios mal planejados podem gerar resultados indesejados.
VDN: Existe um Tipo de Exercício “Perfeito”?
Dr. Amaral: Não existe um único exercício que seja ideal para todos. O melhor exercício é aquele que você gosta e consegue manter regularidade, levando em conta seus gostos, suas condições físicas e seus objetivos, é importante ter um plano equilibrado e seguro, preferencialmente com acompanhamento interdisciplinar com profissionais de saúde (lembrando ao leitor que profissional de educação física é também profissional de saúde) que elaboram um planejamento com os três pilares essenciais:
- Atividades aeróbicas: caminhada, corrida, natação, ciclismo (melhoram a saúde cardiovascular e aumentam a resistência física).
- Exercícios de força: musculação, pilates, treinos com peso corporal (fortalecem músculos e ossos, previnem lesões e aumentam o metabolismo basal).
- Flexibilidade e mobilidade: yoga, alongamento, liberação miofascial. (Evitam encurtamentos musculares, melhoram a postura e previnem dores crônicas).
Todo Exercício é Melhor do que Nenhum Exercício! Mesmo pequenas mudanças no dia a dia já faz a diferença. Caminhar mais, trocar o elevador pela escada, alongar-se ao acordar, ajuda! Movimento é a chave para se manter funcional.
O desafio está em encontrar um equilíbrio, o exercício tem que ser suficiente para gerar benefícios, mas sem excessos que gerem a lesões ou fadiga extrema como consequência.
Reiterando, sim, todo exercício é benéfico, mas deve ser feito com consciência, respeitando os limites individuais e seguindo boas práticas para garantir saúde e longevidade.
VDN: É melhor treinar pouco todos os dias ou concentrar tudo no fim de semana?
Dr. Amaral: O equilíbrio nas atividades, o respeito a individualidade ainda é o que as evidências apontam como ideal. Fazer uma distribuição das atividades ao longo da semana para garantir as devidas adaptações fisiológicas e reduzir o risco de lesões. Estudos mostram que a frequência e a regularidade do exercício são pontos essenciais para melhorar a capacidade cardiovascular, força muscular e controle metabólico.
Pesquisas como as publicadas no JAMA Internal Medicine (2022) demonstraram que indivíduos que realizam treinos concentrados no fim de semana (“weekend warriors”) apresentam um risco reduzido de mortalidade, a recomendação mínima de atividade física da Organização Mundial da Saúde (OMS), 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício intenso por semana. Se possível for, é melhor distribuir a prática ao longo da semana para melhores adaptações e menor risco de lesões, mas, se isso não acontecer, manter treinos em dois dias já é uma alternativa eficaz para preservar a saúde e o condicionamento físico.
VDN: E se eu não puder fazer exercícios no fim de semana?
Dr Amaral: Mesmo sem tempo para treinar, é possível manter o movimento dentro do seu estilo de vida e ter benefícios em sua saúde. Atividades físicas acumuladas no dia a dia, como subir escadas, caminhar para o trabalho, pedalar curtas distâncias, carregar sacolas de supermercado, ajudam a melhorar a circulação, o condicionamento físico e o controle metabólico. Estudos demonstram que pequenos movimentos ao longo do dia contribuem para a saúde cardiovascular e metabólica. Publicação da Journal of the American Heart Association (2023) mostra que mesmo movimentos curtos e frequentes, acima de 1 a 2 minutos, ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde geral. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda quebrar longos períodos de sedentarismo com pequenos esforços físicos ao longo do dia. Sempre que não for possível fazer treinos formais, adotar hábitos como estacionar mais longe, trocar o elevador pela escada, caminhar durante ligações já faz diferença. O fundamental é se manter em movimento sempre que possível.
VDN: Podemos confiar na atividade física como único fator de prevenção de doenças?
Dr. Amaral: A atividade física é essencial para a saúde, mas não deve ser vista como o único fator de prevenção! A prática regular reduz em até 30% o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer (The Lancet, 2021). Sempre tendo em conta que, sua eficácia é potencializada quando somado com alimentação equilibrada, sono adequado e controle do estresse, que também desempenham papéis fundamentais na imunidade, metabolismo e saúde mental.
VDN: Como começar uma rotina de exercícios sem riscos?
Dr. Amaral: A orientação de um profissional para adaptar os treinos ao seu nível de condicionamento é fundamental. Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), deve-se iniciar com exercícios leves a moderados e progredir gradualmente assim reduzindo o risco de lesões. Também vale ressaltar que, exames médicos prévios são recomendados para as pessoas principalmente aquelas
com fatores de risco, garantindo uma prática segura e eficaz.
A ciência é clara, todo e qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento! Nosso corpo foi feito para se mover-se, e mesmo pequenas doses de atividade física já trazem benefícios a saúde. Não importa se você treina todos os dias ou apenas no fim de semana, o importante é agir, e não cair no sedentarismo.
Os números não mentem, exercícios de força semanais podem reduzir em até 20% o risco de morte por todas as causas (British Journal of Sports Medicine, 2022). Se um único final de semana de treino já reduz o risco de doenças cardiovasculares e melhora a qualidade de vida, por que desperdiçar essa oportunidade?
Não é sobre esperar ou ter motivação, e sim de criar o hábito da disciplina. O filósofo estoico Epicteto dizia: “Primeiro diga a si mesmo o que você quer ser. Depois, faça o que for necessário.” Se você quer uma vida longa e saudável, este é o caminho, levante-se e se mova.
O melhor investimento que você pode fazer pela sua saúde não exige dinheiro, apenas ação. Não espere pelo momento ideal, o momento é agora.
Até a próxima!
Dr. Ricardo Amaral Filho (@amaralfilho) – Mestre em Educação e Saúde | Médico de Família e Comunidade | Medicina do Esporte
