“Continuo fazendo as mesmas coisas, mas meu corpo já não responde igual.” Esta é uma frase comum em conversas entre amigas, nas academias e nos consultórios, e muitas vezes, em seguida vem a seguinte, “Faço exercícios, dieta e não consigo mais emagrecer”. Estas frases são carregadas de esforço, frustração e uma pergunta que não se cala, o que está acontecendo comigo?
Respostas que a ciência reconhece e no Congresso Mundial de Menopausa, no Rio de Janeiro, no fim de setembro trouxe amplo debate de saúde cardiovascular, metabolismo e bem-estar para melhor compreender por que o cuidado tem que olhar para a mulher inteira.
Depois dos 40, mudanças hormonais somam-se ao envelhecimento, às noites interrompidas e à sobrecarga cotidiana, não obrigatoriamente todas as mulheres vão na menopausa nessa idade ou vão ter os mesmos sintomas.
Neste artigo vamos tratar sobre como ajustar expectativas, alimentação e movimento, reconhecendo a importância da terapia hormonal se indicada e a importância de um acompanhamento que deve ir muito além dela.
Vanguarda do Norte: Por que tantas mulheres sentem que o corpo começa a mudar depois dos 40?
Dr. Ricardo Amaral Filho: Exitem diferentes processos podem acontecer simultaneamente, a transição para a menopausa, conhecida como perimenopausa, pode iniciar anos antes da última menstruação, tendo oscilações hormonais, alterações do ciclo, ondas de calor, mudanças no sono entre outros sintomas. Menopausa é considerada após 12 meses sem menstruar, sem outra explicação.
Mas fazer 40 anos significa que a mulher vai começar a ter sintomas, isto é variável, e cansaço ou ganho de peso não confirmam menopausa! Devemos avaliar também rotina, medicamentos, alimentação e outras condições de saúde. Deve-se escutar a história de cada mulher e não colocar cada queixa por culpa hormonal de maneira isolada.
VDN: Quando ela diz “continuo fazendo as mesmas coisas, mas meu corpo não responde igual”, devemos levar isso a sério?
Dr. Amaral: Sim. Quando a mulher traz está percepção ela merece acolhimento e investigação, sem julgamentos. Existem estudos demonstrando que a mulher na meiaidade, tem aceleração do ganho de gordura e redução de massa magra durante a transição menopausal, mas vale lembrar que estas mudanças podem ocorrer sem uma transformação proporcional no peso.
A roupa pode apertar na cintura enquanto a balança quase sem alteração, temos que lembrar que peso e composição corporal são coisas diferentes. Também deve-se levar em conta se o sono piorou, se a recuperação entre treinos mudou e se a rotina agora exige mais… A mesma atividade pode passar ser vivida de uma forma diferente e em outro contexto contexto.
VDN: A menopausa engorda ou deixa o metabolismo “travado”?
Dr. Amaral: A expressão “metabolismo travado” simplifica muito o problema, o aumento de peso na meia-idade envolve envelhecimento, movimento diário, alimentação, sono, contexto social e predisposição individual. A queda do estrogênio contribui principalmente para a redistribuição da gordura, favorecendo seu acúmulo abdominal, não existe uma única causa nem uma incapacidade definitiva de emagrecer. A perda de músculo e a redução da atividade cotidiana diminuem o gasto energético, enquanto noites ruins dificultam escolhas alimentares e disposição. Averiguar esses fatores facilita o ajuste do cuidado.
VDN: E a queixa “faço exercícios, dieta e não consigo mais emagrecer”?
Dr. Amaral: A primeira coisa é entender o que está acontecendo, sem desvalorizar o esforço. Qual exercício? Com qual frequência e progressão? Como está a alimentação ao longo da semana? Há fome excessiva, restrições difíceis de sustentar, bebidas alcoólicas frequentes ou sono insuficiente?
Também é necessário revisar medicamentos e investigar doenças a história clínica é fundamental. Não significa pedir uma bateria indiscriminada de exames! Muitas vezes, o plano precisa de pequenos ajustes, em outras situações, existe obesidade que merece tratamento específico. A balança parada também não exclui melhora da cintura, da força ou dos exames. O acompanhamento é fundamental e nele se deve reconhecer todas possibilidades e estabelecer metas realistas.
VDN: Qual deve ser a prioridade do exercício nessa fase?
Dr. Amaral: Preservar e desenvolver capacidade física, força para carregar compras, levantar do chão, subir escadas e continuar independente. O treinamento de força é fundamental pois oferece estímulo ao músculo e contribui para a saúde óssea. Não se deve iniciar com cargas elevadas, musculação, elásticos e exercícios com o peso corporal podem ser utilizados, desde que o estímulo e progressão sejam adequados.
Sempre se deve levar em conta a experiência, condições de saúde e o acesso. Fazer sempre a mesma sequência, sem progressão e avaliação da resposta, limita os avanços. Orientação profissional é fundamental para uma prática segura e sustentável.
VDN: Caminhar deixa de funcionar? É preciso trocar tudo pela musculação?
Dr. Amaral: Caminhar continua sendo valioso, exercícios aeróbicos ajudam o condicionamento e a saúde cardiovascular, o fortalecimento acrescenta benefícios que a caminhada, sozinha, não oferece. A combinação é a melhor estratégia, respeitando preferências e limitações.
Recomenda-se acumular entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada e fortalecer os principais grupos musculares em pelo menos dois dias. Quem está sedentária deve começar dentro de seus limites e progredir. Dança, bicicleta e atividades aquáticas também podem fazer parte das atividades. O melhor programa é aquele que se adapte a sua vida real.
VDN: Treinar mais forte resolveria a dificuldade para emagrecer?
Dr. Amaral: A regularidade normalmente é mais importante que “treinar forte” e não conseguir manter uma rotina, aumentar intensidade deve fazer parte de uma progressão, mas não é resposta automática. Se a mulher dorme mal, sente dores e está exausta, acrescentar sessões intensas sem avaliar recuperação torna o programa insustentável. Deve-se equilibrar estímulo, descanso e alimentação. É fundamental o acompanhamento para o entendimento da resposta individual. Exercício não deve virar punição pelo que se comeu nem tentativa de compensar, a qualquer custo, as mudanças do corpo.
VDN: Qual é a relação entre sono, disposição e controle do peso?
Dr. Amaral: Ondas de calor e suor noturno podem fragmentar o sono, que podem ser somadas a ansiedade, insônia e apneia. Dormir mal aumenta o cansaço, dificulta o controle do apetite e reduz a disposição para se movimentar. Sono faz parte do tratamento!
Ronco intenso, pausas respiratórias e sonolência diurna merecem investigação. Para insônia, a terapia cognitivo-comportamental tem um relevante papel. Não basta ter disciplina e passa a madrugada acordada.
VDN: É necessário comer muito menos ou cortar carboidratos?
Dr. Amaral: Não existe uma dieta única para a menopausa, e cortar carboidratos não é exigência. Sempre a alimentação deve oferecer energia e nutrientes, considerando objetivos, preferências, orçamento e condições clínicas. Dietas muito restritivas dificultam a adesão e comprometem a preservação muscular.
Deve-se organizar refeições com verduras, legumes, frutas, feijão, cereais e fontes de proteína, como ovos, peixes, carnes, leite ou alternativas adequadas. A distribuição de fontes proteicas durante o dia é uma boa estratégia na prática, mas sempre com quantidades individualizadas. Deve-se evitar bebidas açucaradas, álcool e ultraprocessados frequentes, comer adequadamente envolve qualidade, quantidade e uma rotina possível de ser cumprida, sem transformar a alimentação em culpa.
VDN: Suplementos e produtos vendidos para “equilibrar hormônios” ajudam?
Dr. Amaral: A promessa normalmente é maior do que a evidência científica… Nenhum suplemento substitui alimentação, exercício e investigação adequada dos sintomas.
Vitaminas e minerais precisam de indicação, levando em conta alimentação, risco de deficiência e condições clínicas individuais!
Produtos naturais também podem causar efeitos adversos e interagir com medicamentos. É necessário avaliar composição, dose e qualidade. Também vale o alerta para fórmulas que prometem acelerar o metabolismo ou devolver o corpo de antes. Cuidado pois uma publicidade convincente não significa resultado comprovado.
VDN: Onde entra a reposição hormonal nesse cuidado?
Dr. Amaral: A terapia hormonal é uma opção importante quando exitir a indicação, especialmente para ondas de calor e outros sintomas que afetam a qualidade de vida, também podem prevenir perda óssea. A indicação exige avaliação individual de benefícios, riscos, antecedentes e preferências, além de acompanhamento médico.
Algumas mulheres terão grande benefício, outras vão necessitar de alternativas não hormonais.
VDN: Por que falar de coração e ossos em uma conversa que começou com peso?
Dr. Amaral: O cuidado não pode se restringir a aparência. A transição menopausal é uma oportunidade para revisar pressão arterial, colesterol, glicemia, tabagismo e histórico familiar. A gordura abdominal merece atenção pelo vínculo com risco cardiometabólico, mesmo quando o peso não parece elevado. A saúde óssea também precisa entrar na avaliação. Exercício, alimentação adequada e tratamento quando necessário fazem parte da prevenção. Isso não significa solicitar todos os exames para todas as mulheres!
Significa aproveitar o acompanhamento para identificar necessidades individuais e proteger a capacidade de viver bem nos próximos anos.
VDN: Como perceber progresso sem depender exclusivamente da balança?
Dr. Amaral: Avaliando se a mulher está mais forte, dorme melhor e realiza suas atividades com menos esforço. Podemos acompanhar cintura, pressão, exames pertinentes e evolução no treino. Nenhuma medida isolada traduz toda a saúde, avaliações de composição corporal também têm limitações.
Para quem precisa emagrecer, o peso segue sendo uma informação útil, mas ele deve estar dentro de um conjunto. Reconhecer outras conquistas evita que um número apague benefícios reais. A expectativa deve ser construída com cada mulher, sem comparação com outras pessoas ou com fotografias antigas.
O corpo m muda depois dos 40, mas essas mudanças não tornam inútil o esforço de quem se cuida. Mais bem devem convidar a rever estratégias, investigar sintomas e ampliar o significado de resultado. Força, sono, disposição e saúde cardiovascular necessitam ocupar espaço ao lado do peso.
Quando a mulher que diz “meu corpo já não responde igual” ela merece ser ouvida. Com acompanhamento médico, nutricional e de educador físico, é necessário construir um plano ajustado à sua realidade. Terapia hormonal, quando indicada, faz parte do cuidado. O objetivo é atravessar essa fase com informação, autonomia e buscando sempre continuar em movimento.