Você fez sua corrida no fim da tarde na Ponta Negra e, na manhã seguinte, mal conseguiu apoiar o calcanhar no chão? A fisgada já aparece no primeiro passo… Você pisa de lado até a cozinha e, quando termina de fazer o café, o pé já está melhor. Aí passa o dia em pé, vai caminhar no Passeio do Mindu e, na manhã seguinte, a história se repete…
Essa dor no calcanhar ao pisar de manhã é um dos sintomas mais comuns de fascite plantar. Logo vem as perguntas no consultório. Quem trabalha em pé quer saber como vai aguentar o turno. Quem joga bola pergunta se dá para ir à pelada de domingo. E, às vezes, antes mesmo de eu examinar o pé, ouço: “Doutor, e agora, como é que eu vou usar meu salto alto?”
Mais de duas décadas cuidando de pessoas e envolvido com esporte, aprendi que a pergunta que mais nos ajuda a orientar a volta às atividades é como foi o primeiro passo na manhã seguinte? A maioria das pessoas e principalmente os atletas se animam quando a dor passa no meio da caminhada ou convivem com algum grau de “incômodo” ou dor diário. A forma como o pé acorda e o nível de alívio durante o dia nos ajuda a entender melhor o quadro.
Neste artigo, eu mostro exercícios práticos que você pode fazer na sua casa para fascite plantar, explico como usar a garrafa congelada e respondo se vale tomar antiinflamatório, trocar de calçado ou diminuir o treino.
Vanguarda do Norte: O que é fascite plantar? Toda dor no calcanhar é fascite?
Dr. Amaral: A fáscia plantar é uma faixa resistente que vai do calcanhar em direção aos
dedos, que ajuda a sustentar o arco do pé e a distribuir o peso e as forças a cada passo.
Na fascite plantar, a dor geralmente aparecer próximo de onde ela se prende no
calcanhar. Em quadros crônicos, você também pode ouvir o termo fasciopatia plantar,
que é quando as alterações no tecido vão além da inflamação.
A queixa típica é uma fisgada na parte de baixo do calcanhar, “um pouco para o lado de
dentro”, dói ao sair da cama ou ao levantar depois de um tempo sentado ou andando
devagar pode aliviar com alguns passos e voltar no fim do treino ou do expediente. Para
quem avalia a dor, importa saber onde dói, como você apoia o pé e quais movimentos
aumentam ou melhoram assim vamos diferenciando, uma irritação de nervo, uma lesão
óssea por sobrecarga ou dor na almofada que protege o calcanhar que exigem outro tipo
de cuidado.
VDN: Por que começou a doer se eu sempre fiz a mesma coisa?
Dr. Amaral: “Doutor, meu treino é o mesmo.” Aí eu pergunto como foi a semana, teve dois
turnos a mais em pé, passou a resolver as coisas andando mais que o jornal com qual tipo de calçado e ainda correu na Ponta Negra no sábado? Quando olhamos somente
para o treino, perdemos metade da história, o calcanhar sentiu a semana inteira… Na
verdade a vida inteira!
Na Medicina de Família, temos que conhecer a rotina das pessoas para poder dar uma
orientação individualizada, apenas falar “fique menos tempo em pé” pouco ajuda quem
tem um turno inteiro a cumprir no distrito industrial de pé e usando uma bota. A
abordagem tem mais sucesso quando pensamos juntos em pausas possíveis, em como
alternar tarefas e em qual calçado dá mais conforto durante o trabalho. Para quem
corre, pode ser suficiente usar um tênis adequado, começar tirando as ladeiras do
percurso ou encurtando a distância por um tempo.
VDN: Preciso parar de caminhar, correr ou treinar?
Dr. Amaral: Sempre o objetivo será que a pessoa siga se movimentando com ajustes… Se
você gosta de caminhar no Passeio do Mindu, experimente encurtar o percurso e veja
como o pé amanhece, na pelada, pode fazer sentido jogar menos minutos, adaptar um
calçado mais adequado para você e deixar os tiros mais fortes para quando estiver
melhor. No tatame, talvez dê para manter a parte técnica e reduzir as entradas de queda
que provocam a fisgada. Se o impacto ainda incomoda, bicicleta ou natação podem ser
opções, desde que o pé tolere bem.
Se a dor veio mais forte na manhã seguinte ou você passou a mancar, o primeiro passo é
reduzir a próxima sessão, quando for progredir, mude uma coisa por vez, se você
aumentou a distância, acelera o ritmo e coloca uma ladeira no percurso na mesma
semana, fica difícil saber o que mais machucou o pé.
VDN: Quais exercícios para fascite plantar posso fazer em casa?
Dr. Amaral: Se deve dar prioridade ao alongamento da sola do pé e da panturrilha
juntamente com fortalecimento progressivo. Faça os movimentos devagar e ajuste a
quantidade conforme a tolerância.
- Alongue a planta do pé. Sente-se e apoie o tornozelo do pé dolorido sobre o outro
joelho. Puxe os dedos delicadamente em direção à canela até sentir a sola esticar.
Segure por 10 segundos e repita 10 vezes, se estiver confortável. Você pode fazer
isto pela manhã.
- Alongue a panturrilha em duas posições. Apoie as mãos na parede, leve o pé
dolorido para trás e mantenha o calcanhar no chão. Incline o corpo para a frente
com o joelho de trás estendido. Depois, repita com esse joelho levemente
dobrado, ainda com o calcanhar apoiado. Faça 2 repetições de 20 a 30 segundos
em cada posição.
- Eleve os calcanhares. Em pé, com as mãos apoiadas numa bancada firme, suba na
ponta dos dois pés e desça devagar. Experimente 2 séries de 8, em dias
alternados, se tolerar. Se a fisgada aumentar claramente durante o exercício ou na
manhã seguinte, reduza a quantidade.
Também pode usar outras opções complementares, como puxar uma toalha com os
dedos ou rolar uma bolinha sob a sola. Normalmente a bolinha dá muito alivio, faça
sentado, com pressão leve.
VDN: Rolar o pé sobre uma garrafa congelada ajuda?
Dr. Amaral: Sim. O frio ajuda a aliviar a dor. Sentado, envolva uma garrafa plástica de
água congelada em um pano fino e role a sola do pé sobre ela, para a frente e para trás,
com pressão leve, por 10 a 15 minutos. Mas atenção! Se você tem perda de sensibilidade
no pé, problemas de circulação ou feridas na pele, peça orientação antes de usar o frio.
A garrafa congelada da conforto não apenas para quem tem fascite plantar, quando você
chega em casa depois de um dia em pé ou após voltar de uma trilha em Presidente
Figueiredo. Os exercícios e os ajustes na rotina ajudam o pé a recuperar a tolerância à
caminhada, ao trabalho e ao treino.
VDN: Doutor, eu preciso tomar anti-inflamatório?
Dr. Amaral: Na maioria dos casos, iniciamos a abordagem sem anti-inflamatório. Se a dor
está atrapalhando muito a rotina, o médico pode considerar o uso por poucos dias,
está atrapalhando muito a rotina, o médico pode considerar o uso por poucos dias,
sempre avaliando os riscos e os medicamentos que você já toma. A evidência de
benefício adicional na fascite plantar pode ser limitada.
Antiinflamatórios mais conhecidos como Ibuprofeno e naproxeno, entre outros, podem
elevar a pressão, afetar os rins e aumentar o risco de sangramento no estômago. Temos
que ter atenção especial para quem tem hipertensão, doença renal, histórico de úlcera,
gastrite ou usa anticoagulante. Quando indicado, o anti-inflamatório deve ser usado na
menor dose eficaz e pelo menor tempo necessário. Não se deve usar medicamentos para
mascarar q dor e treinar ou trabalhar pois isto vai aumentar a lesão!
Se a dor aliviou com o remédio, mantenha a retomada a suas atividades de forma
gradual e sempre com orientação.
VDN: Qual é o melhor calçado? E como vou usar meu salto alto?
Dr. Amaral: Escolha o sapato que você consegue andar com conforto. Procure espaço
para os dedos, firmeza no calcanhar e amortecimento que funcione para sua atividade!
Existem calçados diferentes para cada atividade laboral ou esportiva. Aqui em Manaus,
temos o costume de chega em casa e já troca o tênis pelo chinelo ou mesmo andar
descalço no piso duro que geralmente piora a dor, use um calçado mais estruturado
durante a fase aguda de dor. Palmilhas e calcanheiras geralmente ajudam na
reabilitação. Sempre digo aos pacientes que uma coisa é usar salto para passar o
expediente inteiro em pé… outra é usar o salto quando necessário e poder tirar ele
quando estiver sentada trabalhando para aliviar a tensão. Também recomendo por
exemplo em um casamento, usar o salto na cerimônia e ter um par confortável na bolsa
para a hora de dançar. Se o calcanhar já dói numa caminhada curta, é fundamental
reduzir o uso durante a crise. Quando melhorar, experimente um salto mais baixo e
largo, com espaço para os dedos, por menos tempo, tenha outro calçado no trabalho
para usar nos momentos que poder, e sempre observe como o pé reage na hora e em
como acorda no dia seguinte.
VDN: Fascite plantar e esporão são a mesma coisa? Preciso fazer raio X?
Dr. Amaral: O esporão é uma projeção óssea que pode aparecer na radiografia. Tem gente
com esporão que nunca sentiu dor e gente com fascite plantar sem esporão! Geralmente
a história e o exame físico são típicos, muitas vezes já dá para iniciar o cuidado para
aguardar o exame de imagem quando necessário.
VDN: Como médico, fisioterapeuta e profissional de Educação Física podem trabalhar juntos?
Dr. Amaral: O médico de Família e Comunidade avalia a dor dentro da rotina e da saúde da
pessoa. Investiga outras causas quando necessário e considera condições como
diabetes, pressão alta, perda de sensibilidade e os medicamentos em uso. A Medicina
do Esporte ajuda a entender o que a modalidade exige daquele pé. Temos que ter claro
que voltar a caminhar no bairro para comprar o pão e voltar a disputar 90 minutos de
futebol são etapas muito diferentes.
O fisioterapeuta avalia o movimento, a força e a tolerância do pé e da panturrilha,
também pode corrigir a execução, adaptar os exercícios e orientar a progressão. Em
alguns casos, usa recursos como a bandagem para facilitar as atividades do dia a dia
enquanto a pessoa está em reabilitação.
O profissional de Educação Física ajuda a levar esse plano para o treino! Imagine um
corredor que já caminha bem, mas ainda acorda com dor depois dos tiros. Em diálogo
com quem acompanha a reabilitação, o profissional pode adaptar a musculação, manter
o condicionamento com atividades que o pé tolera e reintroduzir a velocidade aos
poucos. Assim, a pessoa consegue continuar treinando enquanto recupera a capacidade
de fazer o que mais gosta. Estes profissionais podem ainda avaliar o tipo de pisada que
você tem para indicar um calçado mais adequado.
VDN: O que posso fazer para diminuir a chance de a dor voltar?
Dr. Amaral: A primeira semana de melhora costuma ser a mais complicada pois você quer
recuperar a corrida que perdeu, jogar a pelada de domingo e resolver a vida toda a pé no
sábado. Escolha qual atividade quer retomar primeiro. Se voltou a correr no plano, veja
como o pé responde antes de acrescentar ladeiras ou tiros. Se trabalha em pé, use o
calçado mais confortável para os turnos longos e procure variar a posição quando
puder, tente usar o salto apenas na hora verdadeiramente necessária para sua
profissão.
É importante manter o trabalho de força do pé e da panturrilha como rotina mesmo
quanto tudo volta ao normal. A evidência maior evidência de recuperação da função e o
alívio da dor, é difícil apontar quem terá uma recidiva… Se a fisgada reaparecer, olhe o
que mudou naquela semana e faça o ajuste o mais rapidamente o possível e não
abandone os exercícios de fortalecimento após a crise.
VDN: Quando devo procurar atendimento?
Dr. Amaral: Procure avaliação se a dor estiver piorando, se já interfere no trabalho, na
caminhada ou no treino, ou se continua voltando apesar dos ajustes, queimação
persistente, formigamento, perda de sensibilidade ou dor importante em repouso
também são sinônimos de avaliação! Se teve um trauma e você não consegue apoiar o
pé, ou se aparecerem febre, vermelhidão intensa, calor local ou inchaço, procure
atendimento com urgência. Quem tem diabetes deve buscar avaliação o quanto antes,
principalmente se houver ferida ou perda de sensibilidade.
Sempre no retorno da consulta, eu quero saber se você já chega à cozinha sem pisar de
lado ou se “ajustando” para andar, se terminou o turno de trabalho sem procurar uma
cadeira desesperadamente a cada oportunidade. Se voltou a caminhar no Mindu com a
família e conseguiu aproveitar a conversa sem pensar o tempo todo no calcanhar.
Se o pé vem doendo, observe pela manhã em como foi o primeiro passo e lembre o que
você exigiu dele no dia anterior, talvez o primeiro ajuste seja encurtar a corrida na Ponta
Negra, trocar o sapato do trabalho ou começar os exercícios. A melhora vai aparecendo
nessas coisas do dia a dia, até que a caminhada volte a ser uma caminhada e o calcanhar
deixe de ser o assunto do passeio. Mas nunca se esqueça de procurar ajuda profissional
para te acompanhar nesta jornada!